چرخش در والیبال
AB
AB
نكته 1: بدنتان را اندازه بگيريد
با ارزيابي وزن و ساير معيارهاي بدن خود در حال حاضر شما به يك نقطه شروع مشخص از وضعيت بدنتان خواهيد رسيد . اين به شما در تعيين اهداف رژيم غذائي وبرنامه ريزي تمرينات با وزنه كمك زيادي مي كند .ما به شما پيشنهاد مي كنيم كه اين مقادير وضعيت فيزيكي خود را به طور هفتگي اندازه گرفته وثبت كنيد.
وزن - درصد چربي بدن -سايز عضلات اصلي
ثبت اين اعداد به اينكه بدانيد چه اندازه به اهدافتان نزديك شده ايد و پيشرفت داشته ايد كمك مي كند اندازه گيري و به روز آوري هفتگي را فراموش نكنيد .
نكته 2 : حركات تركيبي (چند مفصلي ) اصلي را اجرا كنيد .
بهترين راه براي افزايش قدرت و حجم عضله استفاده از حركات مادر و اصلي بدنسازي است كه در آن گروهي از عضلات درگير مي شوند .اين تمرينات جزو اصول برنامه تمرين همه بدنسازان از مبتدي تا حرفه اي قرار ميگيرد و شامل حركات زير مي باشند .
اسكات با هالتر - دد ليفت- پرس سينه هالتر
خيلي مهم است كه انجام اين تمرينات را به همراه يك يار كمكي انجام دهيد و با تمركز و به طور كامل قسمت پوزتيو هر تكرار را انجام دهيد . اين مورد به افزايش توده عضلاني و قدرت شما كمك شاياني مي كند .
نكته 3 : بدن خود را با يك وعده پيش از تمرين آماده كنيد .
هميشه يك وعده كم حجم پيش از تمرين كه شامل كربو هيدرات هاي دير هضم (گليسميك پائين ) و يك پروتئين مرغوب بخوريد . يك وعده مناسب يك فنجان جو دوسر به همراه يك پيمانه پروتئين وي مي تواند باشد. منبع كربوهيدرات توليد انرژي در طي تمرين مي كند و پروتئين رشد و بازسازي عضله را حمايت مي كند .
نكته 4 : يك دفترچه ياداشت روزانه داشته باشيد .
يك دفترچه تمريني روزانه داشته باشيد و تمام جزئيات را درآن بنويسد . ( ست ها تعداد تكرارها و مقدار وزنه ها ) با اينكار شما هر چند وقت يكبار به عقب برمي گرديد و تغييراتي كه داشته ايد (و يا نداشته ايد ) را بررسي و بر اساس آن بر نامه آينده تان را تنظيم مي كنيد .
نكته 5 : از تكنيك هاي دوره اي استفاده كنيد .
تكنيك هاي دوره اي به اين معني است كه هر چند وقت يك بار سيكل تمريني خود را بدون توجه به هدف نهائيتان بشكنيد شما يك برنامه تمريني داريد و اين برنامه بايد به تمرينات ماهانه – هفتگي – و روزانه تقسيم شود . بنابراين شما ممكن است يك هفته تمرين سنگين داشته باشيد و يك هفته ريكاوري و تمرين سبك انجام دهيد در هفته اي كه سبك تمرين مي كنيد به عضلات فرصت بازسازي و ذخيره انرژي مي دهيد . در عين حال به دليل اينكه عضلات هنوز هم تحت تمرين هستند بدن دچار اتروفي و افت عضلاني نمي شود . اما به دليل اجتناب از تمرين زدگي و ادامه رشد ما نياز به ريكاوري داريم . به ياد داشته باشيد كه عضلات شما در باشگاه رشد نمي كنند وقتي كه در استراحت هستيد رشد مي كند . فاكتور هاي زيادي در تمرين زدگي دخيل هستند از جمله استراحت كم – تمرين سنگين وشديد و رژيم غذائي ناكافي . با استفاده از سيستم دوره اي مي توان از تمرين زدگي دوري كرد و عضلات در حال تطابق دائمي با برنامه تمرين مي باشند .
اصولي كه در دوره هاي تمرين بايد در نظر بگيريد .
تمرين سيكليك : برنامه تمرين خود را به سيكلهاي حجم - قدرتي و كات (تفكيك ) تقسيم كنيد كه باعث مي شود عضلاتتان در يك حالت تحت فشار دائمي باقي بماند .
تمرين تقسيمي : تمرين خود را در هر جلسه به يك سري عضلات خاص تقسيم كنيد – پيشرفته ها دوعضله در هر جلسه و مبتدي ها بالا تنه و پائين تنه – تا فشار بيشتر و در يك زمان كوتاهتر را به يك عضله اختصاص دهيم و زمان ريكاوري طولاني تري را براي آن عضله خاص داشته باشيم .
تمرين متغير : عضلات شما به فشار عادت مي كنند و در نهايت به يك نقطه ايستا و سطح ثابت مي رسيد با تغيير دائمي تمرينانت – وزنه ها ست ها و تكرارها مطمئن مي شويد كه فرايند اداپته شدن هميشه ادامه خواهد داشت .
اصل بار اضافي : پارامتر هاي متعدد در تمرين را مرتب افزايش دهيد از قبيل وزنه بيشتر – افزايش ست ها و تكرار ها
تمرينات تر كيبي : از متد هاي متعدد و تمرين هاي متفاوت چند مفصلي و مركب (با وزنه هاي ازاد هالتر ودمبل ) و تمرينات تك مفصلي (دستگاه و ماشين ) بهره بگيريد .
اصولي كه به شما در تنظيم برنامه تمرين در هر جلسه كمك مي كند .
سوپر ستها : تمرين با دو عضله مخالف و حداقل استراحت بين ستها به طور مثال : انجام حركت پول آور و پرس سينه
ماموت ستها : انجام چندين ست روي يك عضله يا يك گروه عضلاني و حداقل استراحت بين آنها
پيش خستگي : انجام يك حركت تك مفصلي قبل از يك حركت مركب چند مفصلي به طور مثال : جلو پا سيم كش دستگاه قبل از اسكات
هرمي مستقيم : شروع با يك وزنه سبكتر و افزايش تدر يجي وزنه ها و كم كردن تعداد تكرار در هر ست
هرمي معكوس : شروع با يك وزنه سنگين و كاهش وزنه ها و افزايش تكرار ها در ستها ي بعد
ادامه دار : از يك وزنه سنگين (در يك ست ) به وزنه هاي سبكتر رفتن بعد از هر ناتواني
مواردي كه در هر ست مي توانيد استفاده كنيد .
تكرارهاي كمكي : هنگام حادث شدن خستگي در هر ست چند تكرار اضافي را به كمك يار تمريني اجرا كنيد .
انقباض دائمي : انقباض كامل را روي عضله در نظر بگيريد و تكرار ها را آهسته انجام دهيد و تارهاي قرمز عضلاني را كاملا تحت فشار قرار دهيد .
تقلبي : با جهش هاي بدن و حركت ساير عضلات به انجام يك ست كمك كنيد . به طور مثال حركت كمر در جلو بازو هالتر
تمركز در ماكزيمم فشار : در بالاترين نقطه حركت عضله را به طور كامل منقبض كنيد و با تمركز كامل چند ثانيه نگه داريد .
سرعت بالا : وزنه كمتري انتخاب كنيد و تكرار ها سريع و به صورت انفجاري انجام دهيد كه منجر به تحريك تارهاي سفيد عضلاني مي شود .
نكته 6 : بوسيله وعده بعد از تمرين به طور صحيح ريكاوري كنيد .
هميشه پس از تمرين يك وعده شامل پروتئين مرغوب و كربو هيدرات زود هضم (گليسميك بالا ) مصرف كنيد . بعد از تمرين بهترين زمان براي افزايش و جهش سطح انسولين و بارگيري مجدد عضلاتتان از گليكوژن مي باشد . يك وعده غذائي مناسب دو پيمانه پودر پروتئين وي به همراه 35 تا 50 گرم كربو هيدرات مي باشد . پروتئين و مواد غذائي مايع به دليل جذب سريعتر مناسبتر است .
نكته 7 : كالري بيشتري مصرف كنيد .
يك نكته مهم كه باندازه كافي روي آن تاكيد نمي شود اين است كه شما براي افزايش وزن نياز داريد بيشتر بخوريد . چنانچه كالري به اندازه كافي مصرف نكنيد هرگز وزن اضافه نمي كنيد براي عضله سازي شما بيش از آنچه بدنتان مي سوزاند به كالري نياز داريد ( بالانس مثبت كالري ) براي عضله سازي حدود 500 كالري بيش از نرخ متابوليسم روزانه تان نياز داريد . اين مقدار كالري اضافه در بدن براي بازسازي بافتهاي عضلاني كه در طي تمرين شديد آسيب ديده اند و ساخت عضلات تازه مورد استفاده قرار مي گيرد .
مطمئن باشيد كه رژيمتان از مواد مغذي كامل تشكيل شده است . همه كالري ها هم ارزش نيستند به عبارت ديگر اگر من بگويم شما 2000 كالري نياز داريد و شماهر روز 4 بسته چيپس سيب زميني بخوريد ايا فكر مي كنيد عضله مي سازيد ؟ مسلما خير عمده افزايش وزن شما چربي خواهد بود .
چرا ؟ به دليل اينكه چيپس مانند اكثر غذاهاي از پيش اماده از كالري هاي فاقد ارزش غذائي تشكيل شده و اين مواد موجب رشد عضلاني نخواهد شد .
نكته8 : هميشه تمريناتتان را در سطح بالا ( با كيفيت كافي ) نگه داريد
از سيستمهاي دوره اي براي شوك عضلاني استفاده كنيد .در هر تمرين روي رنجهاي تكرار مختلف تمركز كنيد . از تكرار هاي 12 تا 20 براي اولين تا 8 تا 12 براي دومين ست و در اخر يك ست قدرتي 3 تا 8 تائي انجام دهيد . فاكتور عمده افزايش سايز عضلاني شدت تمرين است و تعداد تكرار ها و ست ها است كه باعث بروز شوك به بدن و رشد آن مي شود .
نکته 9 :ياد بگيريد كه هر تمرين را به طور صحيح انجام دهيد .
قبل از حركت دادن حتي يك وزنه بهتر است ياد بگيريد كه چه كاري مي خواهيد انجام بدهيد . ياد گيري فرم صحيح هر حركت بسيار مهم است . ضمنا با انجام هر حركت به فرم صحيح علاوه بر رشد بيشتر ريسك آسيب ديدگي را به طرز قابل ملا حظه اي كم مي كنيد .
نكته 10 : براي ديدن پيشرفت از خودتان عكس بگيريد .
يك آلبوم عكس جدا گانه براي عكسهائي كه از بدنتان مي گيريد تهيه كنيد . عكسها نمي توانند دروغ بگويند ! اين كار را مي توانيد با خريد يك دوربين ارزان قيمت ديجيتال و تهيه هفتگي عكس از خودتان انجام دهيد . به ياد داشته باشيد كه گاهي اندازه گيري ها شما را به اشتباه مي اندازند چنانچه وزن شما طي سه هفته يك كيلو افزايش پيدا كرده باشد اما آيا اين افزايش وزن عضله خالص بوده است . عضله يك بافت با متابوليسم بالاست و باعث مي شود كه شما حتي هنگامي كه حركت نمي كنيد كالري بيشتري بسوزانيد . با اضافه كردن عكس به پروفايل و مقايسه با ارقام اندازه هايتان بهتر قادر خواهيد بود تا برنامه ريزي تمرين و رژيم داشته باشيد .
نكته 11 : فرمهاي مختلف تمريني را امتحان كنيد .
اگر هميشه از وزنه هاي آزاد استفاده مي كرديد حالا به سراغ دستگاهها و ماشينها برويد دستگاهها عضلات شما را در زاويه هاي متفاوت با تنش متفاوتي تمرين مي دهند هميشه سعي كنيد از راههاي ابتكار آميز حين تمرينات استفاده كنيد .
نكته 12 : از يك رژيم غذائي غني و حساب شده پيروي كنيد .
رژيم تان را ياداشت كنيد و جزئيات تغذيه روزانه تان را در يك دفترچه بنويسيد همينطور احساسي كه نسبت به هر غذائي كه خورده ايد و يا احيانا ميخواستيد بخوريد و اجتناب كرديد .
نكته 13 : براي تمرين ثابت قدم باشيد .
يك اصل مهم براي اينكه شما قادر باشيد عضله بسازيد جدا از اين كه ورزش مي كنيد بايد اين مسئله تداوم داشته باشد . ورزش كردن هاي دوباره و دوباره و شروع از اول ثابت شده كه بيشتر فرسايشي است و آنچه كه واقعا نتيجه مي دهد اين است كه شما خود را متعهد به تمرينات پيوسته ومرتب بدانيد .زندگي بشر اوليه در زمره كارهائي از قبيل قطع كردن درختان . شخم زدن مزرعه و شكار حيوانات و موارد مشابه خلاصه مي شد اما ما امروزه سالها از ان موارد دور هستيم اما بدن ما هنوز نياز به تحرك در همان سطح آن زمان را دارد . و تمرينات بدنسازي بايد جزئي از زندگي روزمره و عادات ما قرار گيرد نه اينكه در يك مقطع خاص بدان بپردازيم .
نكته 14 : يك برنامه تمرين دقيق داشته باشيد .
شما بدون نقشه موفق به ساختن يك خانه نخواهيد شد . مانند ساختن يك خانه براي ساختن بدن خود هم نياز به نقشه وطرح داريد. هنگامي كه به باشگاه مي رويد بايد داراي يك برنامه كامل باشيد از اينكه روي كدام قسمت از بدنتان كار خواهيد كرد و چه تمريناتي را مي خواهيد انجام دهيد (چند ست و تكرار )وقتي كه يك برنامه تمرين خوب ومناسب داشته باشيد مي دانيد كه نياز به انجام چه كاري داريد و وقتتان در باشگاه تلف نمي شود .
نكته15: قبل از تمرين ذهن خود را آماده كنيد .
قبل از هر ست ذهن خود را كاملا روي تمرين و عضله اي كه بايد تحت فشار قرار دهيد متمركز كنيد اين اصل سيستم عصبي شما را براي تلاشي كه مي خواهيد انجام بدهيد و نوع و كيفيت آن آماده مي كند .
نكته 16 : هميشه به عضلات شوك وارد كنيد .
شما هيچوقت نبايد همان تمرين ست ها و تكرارها را در هر جلسه اجرا كنيد و هميشه بايد عضلاتتان را تحت فشار بيشتري نسبت به قبل قرار دهيد بنابراين مطمئن شويد كه وزنه بيشتري را جابجا كرده ايد يا اينكه ست و تكرار بيشتري انجام داده ايد وگرنه چنانچه عضلاتتان به مقدار وزنه اي كه بلند مي كنيد عادت كنند رشد نمي كنيد .
نكته 17 : چرخه شدت
يكي از مشكلات عمده اي كه بدنسازاني كه تمايل به ساخت توده عضلاني دارند با آن روبرو مي شوند عدم رشد بعد از يك مدت و متعاقب آن تمرين زدگي و ياس و ناميدي است . در اين حالت چرخه شديد و كم مي تواند مفيد باشد اين ايده از آنجا شكل گرفته كه به طور پيوسته بعضي مواقع دو قدم به عقب برداريم تا بتوانيم بعد سه قدم به جلو برداريم . شما به تناوب در شدت تمريناتتان تغيير ايجاد كنيد اين تغيير مي تواند شامل مقدار وزنه حجم تمرينات ( تعداد ست ها ) و نوع تمرينات باشد البته تغيير به منظور كم كردن شدت آن مي باشد . پيشنهاد ما بعد از 8 هفته مي باشد البته بعضي مواقع قطع تمرين واستراحت كافي به مدت يك هفته بسيار مناسبتر است .
نكته 18 : پنجره فرصت رشد را بيشتر باز كنيد .
دو ضلع پنجره اي كه بيشترين تاثير در رشد شما دارد وعده پيش از تمرين و بعد از آن است . اولي 30 دقيقه قبل از تمرين و ديگري تقريبا 30 تا 60 دقيقه بعد از تمرين است . وعده پيش از تمرين بايد شامل كربو هيدرات و تامين كننده انرژي شما حين تمرين شديد باشد و پروتئين بقيه نياز شما زا به سوخت تامين كند ضمن اينكه شما را در بالانش مثبت نيتروژن نگه مي دارد . وعده پيش از تمرين شما يك فنجان جو دو سر به همراه يك پيمانه پودر پروتئين مي تواند باشد . مي توانيد پروتيئن وي را به همراه يك ليوان بزرگ اب به طور كامل مخلوط كنيدو بنوشيد .
وعده پس از تمرين بايد هر چه سريعتر پس از اتمام تمرين خورده شود و شامل يك كربو هيدرات ساده براي افزايش ناگهاني انسولين و كمك به هجوم گليكوژن به عضلات شما و همينطور يك ميكس ديگر از پروتئين وي باشد . پيش از تمرين 20تا 30 گرم پروتئين و بعد از ان 30 تا 50 گرم پروتئين كافي به نظر مي رسد .
نكته 19 : مولتي ويتامين مصرف كنيد .
اگر مي خواهيد سايز عضلاتتان افزايش پيدا كند بايد مطمئن باشيد كه هيچ نوع ويتامين و مينرال و ريز مغذي ديگري كه بدنتان نياز دارد كمبود نداشته باشيد . ممكن است عده اي با من مخالف باشند اما من معتقدم با يد رژيممان با مكملهاي ويتامين و مينرال تكميل كنيم . انهائي كه در مقابل استفاده از ويتامين ها مي ايستند مي گويند " اگر ما يك رژيم بالانس داشته باشيم " – بقيه را احتمالا خودتان مي دانيد .
خوب اول مي پرسم يك رژيم بالانس به حرف اسان به نظر مي رسد . اما خيلي از مردم واقعا نمي دانند يك رژيم بالانس واقعا چيست و بالانس با چه چيزي ؟ ثانيا غذاهاي امروز ما نسبت به سالها قبل داراي ارزش غذائي بسيار كمتري هستند و به خاطر روشهاي تهيه جديد و مكانيزه از ويتامين ها و مواد معدني خيلي كمتري برخوردارهستند و چگونه مي توانند سالم باشند .
اگر شما مي خواهيد اين واقعيت را ناديده بگيريد و همچنان رژيم بالانس را ادامه بدهيد تصميم با شماست ولي من از يك رژيم بالانس به همراه مكمل هاي مولتي ويتامين پيروي مي كنم .
در يك حالت مينيمم مولتي ويتامين هاي شما بايد شامل ويتامين هاي A,B-complex,C,D,E,K
و مواد معدني كلسيم – منيزيم – روي – يد سلنيوم وآهن ( براي خانمها ) باشد . مردان مي توانند از مكملهاي فاقد آهن استفاده كنندو آهن مورد نيازشان را از غذائي كه مي خورند دريافت كنند . اما آهن اضافه به دليل قاعدگي زنان مورد نياز است . يكسري مواد ديگر از قبيل مس - كروم - منگنز و... هم مورد نياز بدن مي باشد .
يكسري ويتامين ها و مينرال ها را مي توان جداگانه مصرف كرد از جمله ويتامينE و C اسيد فوليك و كلسيم كه البته بهتر است در دوزهاي بالاتر مصرف شود .
نكته 20 : استراحت كنيد تا رشد كنيد
يكي از مهمترين توصيه هاي تمرين و بدنسازي اين است كه بدانيد عضلات شما زماني كه استراحت مي كنيد رشد مي كنند نه هنگامي كه تمرين مي كنيد . اين يك واقعيت است كه شما هنگامي كه در باشگاه هستيد بزرگتر و قويتر نمي شويد انچه بعد از تمرين انجام مي دهيد كليد پيشرفت و رشد عضلات شماست . اگر به طور كامل به عضلاتتان اجازه بازسازي و ريكاوري راندهيد بدن شما دچار تمرين زدگي مي شويد و دچار استاپ بدني مي شويد كه از اهداف تمريني شما و آنچه از بدنتان انتظار داريد فاصله دارد . بنابراين بدنتان را براي تمرين بعدي آماده كنيد و فرصت استراحت كافي براي يك تمرين بهينه بعدي را به آن بدهيد .بدترين كاري را كه مي توانيد با خودتان بكنيد تمرين كردن بيش از حد است . اين عضلات را به سمت اتروفي (شكستن بافتهاي ان ) مي برد هنگام تمرين ماكزيمم زمان هر جلسه را به 45 الي 60دقيقه محدود كنيد . سطح تستسترون بدن شما بعد از اين زمان شروع به كاهش مي كند و هر زماني كه طولاني تر از آن باشد در واقع بيشتر وقتتان را تلف كرده است طوري برنامه ريزي كنيد كه با شدت كافي طي اين مدت تمرين كنيد و بعد از آن خارج از باشگاه باشيد و به كارهاي ديگر و البته ريكاوري بدنتان بپردازيد . استراحت بعد از تمرين سخت - بي نهايت مهم است بنابراين وقت كافي به بدنتان براي اين مسئله بدهيد .
نكته 21 : به اندازه كافي چربي هاي خوب بخوريد
يكي از اشتباهاتي كه بدنسازان مي كنند اين است كه به اندازه كافي چربي نمي خورند . زماني كه من به تمرينات بدنسازي روي آوردم سعي مي كردم تاآنجا كه مي توان از چربي ها دوري كنم مدتي پس از آن فهميدم كه چربي ها نقش مهمي در رشد دارند . يك مطلب مهم در اين مورد اين است كه رابطه مستقيمي بين چربي و سطح هورمون تستسترون وجود دارد . خيلي از مردمي كه داراي اضافه وزن هستند به خاطر مقادير بالاي كربو هيدراتهاي ساده است كه در رژيمشان وجود دارد نه به خاطر خوردن چربي زياد . زماني كه از مقادير كم چربي در رژيمتان استفاده مي كنيد بدنتان شروع به ذخيره چربي مي كند از آنجائيكه نمي داند چه موقع مجددا به آن دسترسي پيدا مي كند . همچنين اين رژيم سطح هورمون تستسترون را پائين مي آورد چيزي كه ما هنگام عضله سازي نمي خواهيم اتفاق بيافتد
يك مثال خوب اينكه بدنسازاني كه براي مسابقه اماده مي شوند و كالري و چربي رژيمشان را كاهش مي دهند بسيار مشكل مي توانند رشد عضلاني هم داشته باشند در واقع به همين دليل است كه دوره هاي حجم و كات مجزا از يكديگر هستند . منابع خوب چربي ماهي سالمون حاوي امگا 3 - دانه هاي روغني حاوي اسيد هاي چرب و ليپو ئيك اسيد است .
نكته 22 : حريف تمريني خوب و با انگيزه داشته باشيد .
يكي از فاكتورهاي مهم در موفقيت در برنامه و رسيدن به هدف نهائي شما داشتن دوستي است كه همانند شما و داراي اهداف مشابه شما باشد . در اين حالت شخصي را داريد كه در مواقع لزوم شما را به سمت باشگاه براند و از نظر ذهني مشوق شما باشد چه بهتر كه حتي پيشرفتش بيشتر از شما باشد و حسادت شما را برانگيزد . يك يار تمريني با انگيزه پيدا كنيد و ببينيد كه چه قدر پيشرفت شما بهتر خواهد شد .
نكته 23 : روي ليفتهاي بزرگتر بيشتر تاكيد داشته باشيد .
وقت خود را روي تمريناتي كه نتايج كمتري مي گيريد تلف نكنيد روي تمرينات اصلي فوكوس كنيد بهترين حركتهاي عضله ساز عبارتند از اسكات – پرس سينه هالتر و ددليفت اين حركتها اصل و پايه برنامه كل تمريناتتان بايد باشد .
نكته 24 : براي موفقيت تجسم ذهني داشته باشيد
مغز انسان يكي از قدرتمندترين مخلوقات خداست كه به ما هديه شده و به طور باورنكردني از قدرت تصور و ذهني بسيار بالائي برخوردار است تجسم ذهني انچه كه به عنوان هدف در نظر گرفته ايد تاثير زيادي در آنچه مي خواهيم انجام دهيم مي گذارد . وقتي شما هدفي را تعيين مي كنيد كليد رسيدن به آن اين است كه تصور كنيد كه در حال رسيدن به اين هدف هستيد . يك تكنيك ذهني براي تجسم 10 دقيقه از هرشب هنگام خواب و در نظر گرفتن يك تصوير ذهني از بدني كه مي خواهيد به آن برسيد
نكته 25: آب كافي بنوشيد
مردم غالبا از اهميت آب و احتياج بدن به آن غافلند . تقريبا 75 % بدن از آب تشكيل شده درصد عمده اي خون – عضلات – مفاصل و بسياري از ديگر بافتها از آب تشكيل شده واز آب به عنوان محيط انتقال مواد مغذي به سلولها استفاده مي شود . من مدتها پيش يك دستگاه تصفيه كننده خريده ام و هميشه از آن استفاده مي كنم . حداقل 2.5 تا 3 ليتر در روز آب بنوشيد و 1.5 ليتر آن را هنگام تمرين .
نكته 26 : محركهاي بصري داشته باشيد.
تصاوير به ايجاد انگيزه بيشتر و تشويق شما به ادامه تمرين كمك زيادي مي كنند . چند تصوير از بدنهاي زيباي حرفه ايها تهيه كنيد و به ديوا ر اتاق - آئينه اصلاح و ميز كارتان بچسبانيد و هميشه به خودتان هدف نهائي و رسيدن به اين اندام را يادآوري كنيد . اما مهم است كه بدانيد كه اگرچه اين مورد انگيزه شما را بالا مي برد اما همه شانس رسيدن به اين سطح را ندارند و بدنها با يكديگر متفاوت هستند وژنتيك نقش بسيار مهمي دراين ورزش دارد . سخت تمرين كنيد و بهترين بدني را كه با توجه به محدوديتهايتان مي توانيد بسازيد .
نكته 27 : مقدار كافي كربو هيدرات بخوريد .
كربو هيدرات سوخت بدن شما براي تمرين است . ذخيره كربو هيدرات به فرم گليكوژن در كبد و عضلات صورت مي گيرد . ايده اصلي براي اين نكته اين است كه بايد در سطح بالائي از گليكوژن باشيم تا بدن هرگز به سراغ پروتئين براي تامين انرژي نرود . سطح بالاي كربو در بدن به معني هميشه ماندن در حالت آنابوليك است . كربو هيدرات موجب آزادسازي انسولين مي شود و همانطور كه مي دانيد انسولين آنابوليك ترين هورمون بدن است كه موجب ذخيره گليكوژن و سنتز پروتئين مي شود .چنانچه روزانه بازاي هر كيلو وزن بدن 6 گرم كربو هيدرات بخوريد كالري كافي براي نياز انرژي بدنتان تامين خواهيد كرد و با اطمينان از اينكه منابع پروتئين به مصرف حمايت از رشد عضلات و بازسازي آنها به كار مي رود .
در اينجا ليستي از منابع غني كربو هيدراتهاي كامل آورده شده است .
كربو هيدراتهاي كامل – غلات
جو دوسر – سيب زميني شيرين – حبوبات – برنج قهوه اي – نان گندم كامل – ماكاروني گندم كامل
كربو هيدرتهاي كامل – سبزيجات
بروكلي - مارچوبه – اسفناج - فلفل دلمه اي - جوانه ها - گل كلم - كرفس- خيار سبز – فلفل سبز يا قرمز – پياز - سير – گوجه – كدو – قارچ
كربو هيدرتهاي كامل – ميوه ها
سيب- هلو – پرتقال – موز – گريپ فروت – گلابي – توت فرنگي - گيلاس
نكته 28 : برنامه غذائيتان را جلو تر تنظيم كنيد .
با برنامه ريزي غذائي شما يك جدول منظم از اينكه در هر زمان مشخص از روز چه بايد بخوريد داريد . شما حتي مي توانيد يك سطح بالاتر برويد و غذاهائي را از پيش آماده كنيد . خيلي از بدنسازان مقداري از غذاي هفتگي شان را از پيش تهيه مي كنيد و در ظروف مخصوص در يخچال نگه داري مي كنند با اين روش شما مي توانيد يكسري اسنك هاي پروتئني آماده مانند شكلات هاي پروتئني آماده بازار را براي خودتان بسازيد و در طي روز مصرف كنيد .
نكته 29 : روي فاز منفي تاكيد داشته باشيد .
رشد عضله يك فرايند منتج از انقباض عضله است . عمده تاكيد روي فاز انقباض در بالا بردن وزنه است قسمتي كه عضله كوتاه مي شود ولي كشش عضله در طي انبساط يا فاز منفي حركت قسمتي كه طول عضله بيشتر مي شود مي تواند موجب وارد آمدن فشار روي عضله و افزايش سايز آن (هيپرو تروفي ) شود . تاكيد روي فاز منفي يك تكنيك ساده براي وارد كردن بار اضافه روي عضله است .
نكته 30 : منابع پروتئين بدون چربي انتخاب كنبد .
بعضي منابع پروتئيني در صد چربي بالائي دارند در حالي كه بعضي منابع ديگر درصد چربي پائين و مقدار كمي كالري دارند (سفيده تخم مرغ ) . بعضي از بهترين انتخابها سينه مرغ بدون پوست – سينه بوقلمون – سفيده تخم مرغ – ماهي تن و گوشت راسته . همچنين مي توانيد ازپودر پروتئين وي در رژيمتان استفاده كنيد كه يك منبع عالي پروتئين كم كالري است و ميتوانيد براي بهبود مزه آنرا با مقادير كمي ميوه مخلوط كنيد .
نكته 31 : تمرينات هوازي خيلي زياد انجام ندهيد .
مرتكب اين اشتباه نشويد كه بخواهيد عضله بسازيد و همزمان چربي بسوزانيد . هميشه يكي را انتخاب كنبد انجام تمرينات روزانه هوازي شديد مانع تلاشهاي بدنسازي شما مي شود . كارديو روي قدرت عضلاني شما و فرآيند ريكاوري به علت سوزاندن منابع ارزشمند گليكوژن و امينو اسيد هاي شاخه اي تاثير مي گذارد . اضافه كردن توده عضلاني نرخ سوخت و ساز زمان استراحت شما را بالا مي برد و وقتي اين نرخ متابوليسم بالا برود كالري بيشتري مي سوزانيد و اين راه ساده تري براي لاغرتر شدن است .
نكته 32 : از 500 كالري مازاد در رژيمتان بهره بگيريد .
براي افزايش حجم عضلاني مطمئن و نگهداشتن آن روزانه 500 كالري مازاد بر نرخ متابوليسم پايه بدنتان مصرف كنيد . اين به معني افزايش 3500 كالري در هفته يا معادل نيم كيلو افزايش وزن مي باشد اين برنامه را براي يك يا دو هفته اجرا كنيد و سطح چربي بدنتان را اندازه و عكسهاي بدنتان را مقايسه كنيد تا مطمئن شويد كه در حال افزايش چربي بدنتان نيستيد . سپس بعد از دو هفته 500 كالري ديگر اضافه كنيد و مجددا هر دو هفته وزن و چربي بدنتان را كنترل كنيد . با اضافه كردن اين مقادير كالري شما قادر خواهيد بود كه پيشرفتتان را بررسي و مطمئن شويد كه تمرينات و زحماتتان در باشگاه تاثير دارد . بهترين راه براي اينكار اضافه كردن يك ميان وعده كوچك كه از منابع پروتئيني مناسب تهيه شده است مي باشد . مقدار كالري را خيلي اضافه نكنيد چون كه ممكن است چربي اضافه كنيد و اين چيزي نيست كه مورد علاقه شماباشد . ضمنا روي منابع مغذي تاكيد داشته باشيد و از خوردن مواد كالري زاي خالص و بي ارزش خودداري كنيد .
نكته 33 : بين ست ها استراحت كافي داشته باشيد .
استراحت كافي بين ستها اجازه ريكاوري سريع عضلات را مي دهد و اين شما را قادر مي سازد تا با وزنه سنگينتر تمرين كنيد . بسيار ساده است وزنه اي سنگين تر ( با حفظ فرم صحيح تمرين )
معادل با حجم بيشتر است . پيشنهاد ما حداقل دو دقيقه استراحت است اما دقت كنيد كه زمان استراحت شما از سه دقيقه بيشتر نشود .
نكته 34 : از محرك موزيك استفاده كنيد.
موسيقي مي توانند ذهن شما را هميشه در تمركز به اين مسئله كه شما در حال تمرين هستيد نگه دارد . و تمرين را براي شما لذت بخش تر كند اينكه چه موزيكي مناسب تركيب با حركات بدنسازي است كاملا با سليقه خود شما بستگي دارد .
نكته 35 : برنامه روتين تمرينات را هر چند وقت يكبار تغيير دهيد .
بدن شما كاملا مستعد كه خودش را با تغييرات عادت دهد . بعد از 6 هفته اول تلاشهاي بدنسازي شما دچار وقفه و ايست مي شود . وقتي اين اتفاق مي افتد شما نياز به تغيير برنامه و مواجهه بدن با يك روش و برنامه بدنسازي متفاوت داريد . تغيير برنامه هر چند وقت يك بار همچنين از دلزدگي شما براي ادامه ورزش جلوگيري مي كند .
نكته 36 : از جملات و كلمات تاكيدي براي موفقيت استفاده كنيد .
كلمات داراي قدرت و تاثير فوق العاده اي روي ذهن وجسم ما هستند . با به كار بردن روزانه كلمات مثبت شما اهداف دلخواه و آرزوهايتان را تعريف كنيد . يك تمرين خوب ايستادن جلوي آئينه هر روز صبح و گفتن كلماتي است كه انگيزه شما را بيشتر مي كند و براي شما يك ذهن مثبت و محرك مي سازد .
نكته 37 : قبل از تمرين هوازي كار نكنيد .
هرگز قبل از تمرينات قدرتي كارديو انجام ندهيد . البته گرم كردن 5 تا 10 دقيقه اي هوازي با شدت كم مفيد است اما بايد انرژي خود را براي تمرينات وزنه نگه داريد . تمرينات هوازي سطح گليكوژن را پائين مي آورد و سوختي را كه براي بلند كردن وزنه ها نياز داريد مي سوزاند .
نكته 38 : صبحانه كامل بخوريد .
هميشه يك صبحانه كامل و مقوي بخوريد اين بايد يكي از مهمترين و بزرگترين وعده هاي غذائيتان باشد . خوردن يك صبحانه سالم انرژي مناسب را براي شما تامين ميكند . بدن شما در طي 6 تا 10 ساعت خواب شبانه از ذخائر سوخت تخليه شده است و آماده سوختگيري مجدد است . محققين دريافته اند كه افرادي كه هر روز صبحانه مي خورند سه برابر كمتر از كسانيكه اين وعده را حذف مي كنند چاق مي شوند همچنين نيمي از كساني هستند كه مشكلات قند خون دارند كه ريسك ابتلا به ديابت را افزايش مي دهد و كلسترول بالا كه همانطور كه مي دانيد يكي از فاكتور هاي اصلي عوارض قلبي است . محققين معتقدند كه كساني كه در اول صبح صبحانه مي خورند از سطح انسولين خون پايدارتري برخوردارند و سطح اشتها و انرژي ثابت تري را دارند . آنها اعلام كرده اند كه افرادي كه صبحانه مي خورند كمتر در طول روز دچار گرسنگي و ضعف مي شوند بنابراين كمتر هم به پرخوري روي مي آورند .
نكته 39 : برنامه بدنسازي خود را آناليز و مطابق با اهدافتان قرار دهيد .
با برنامه ريزي دقيق و سپس آناليز برنامه بدنسازيتان شما هر چند وقت يكبار مي توانيد آنرا به روزآوري كنيد و مطابق با نيازتان يكسري تغييرات جزئي در آن بدهيد .
بايد برنامه محاسبات هفتگي داشته باشيد در اين حالت در هر هفته مي توانيد بررسي كنيد كه آيا برنامه شما نياز به تنظيم مجدد و حتي اضافه و كم كردن كالري دارد .
نكته 40 : در هر وعده غذائي پروتئين را بگنجانيد .
شما بايد پروتئين بدون چربي را در هر وعده استفاده كنيد . شما احتياج به آمينو اسيد براي ساختن پروتئين مورد نياز باز سازي نگهداري و رشد عضلات داريد . همچنين پروتئين از جنبه هاي ديگري مخصو صا آنزيمها - خون و ساير سلولها مورد نياز بدن شماست . ضمنا افزايش پروتئين شاخص گليسميك غذاي شما را كاهش مي دهد . براي هر كيلو وزن بدن 2 گرم پروتئين مصرف كنيد
نكته 41 : هميشه محرك ومشوق خودتان باشيد .
خيلي مهم است كه حين برنامه بدنسازيتان همواره با تمركز بر اين هدف و با انگيزه باشيد . حتي اگر اين ورزش قدري مشكل تر از آني باشد كه شما انتظارش را داشتيد . به خاطر داشته باشيد كه هميشه تمريناتتان 100% جواب نخواهد داد و بدانيد كه زمانهائي پيش مي آِيد كه از تمريناتتان هيچ احساس خوبي نداريد . براي يك دو جلسه اين مورد طبيعي است اما اگر ادامه پيدا كرد بدنتان به شما مي گويد موارد جديدتري را بايد امتحان كنيد يا مدتي را از تمرين دست بكشيد . گاهي پيش مي آيد كه هيچ رشدي نداريد و دچار وقفه در افزايش وزن شده ايد بله اتفاق مي افتد و نبايد نااميد شويد . براي همه ما حتي بهترين ها پيش مي ايد . فقط به خاطر داشته باشيد كه نبايد اين ورزش را به اين دليل كنار بگذاريد . در چنين حالتي فكر كنيد كه يك چالش فكري و جسمي براي شماست تا راه جديدي براي گذر از اين مرحله پيدا كنيد.
نكته 42: ميان وعده را فراموش نكنيد .
بهترين انتخاب مي تواند يك معجون پروتئيني به شرح زير باشد . دو ليوان شير .چند پيمانه از پودر پروتئين مورد علاقه تان ( وي – سويا – سفيده تخم مرغ ) و يك ليوان ميوه (سيب - موز - توت فرنگي ) كه مي توانيد با چند تكه يخ در مخلوط كن بريزيد و از خوردنش لذت ببريد . پودر پروتئيني راانتخاب كنيد كه كمترين ميزان شكر و در عين حال طعم خوبي داشته باشد .
موارد مشابه ديگري هم از قبيل شكلاتهاي پروتئيني آماده – مخلوط كنسرو سبزيجات يا كنسرو ذرت شيرين به همراه ماهي تون و يا ميكس پودر پروتئين به همراه پنير بدون چربي مي تواند مفيد باشد
نكته 43 : پاها را ورزيده كنيد.
از انجام تمرين روي مهمترين قسمت بدنتان پاها غفلت نكنيد . بدن بواسطه ترشح هورمون رشد حجيم مي شود (و يكسري فاكتورهاي ديگر ) . بزرگترين عضلات بدن پاهاي شماست و بيشترين تاثير رادر آزادسازي هورمون رشد مي گذارد . جلسه تمرينات پارا با شدت بالا انجام دهيد و متناسب با آن تغذيه خوب و ريكاوري صحيح . در روز تمرين پا مي توانيد 500 -600 كالري بيشتر از ديگر ايام هفته مصرف كنيد تا انرژي كافي براي سخت ترين جلسه تمريني آن هفته را داشته باشيد .
نكته 44: هميشه چربي بدنتان را تحت كنترل داشته باشيد .
شما به سختي تمرين مي كنيد و از يك رژيم سالم پيروي مي كنيد بنابراين بايد چربي بدنتان را مرتب اندازه بگيريد و كنترل كنيد تا هميشه در سطح مثبت عضله سازي باشيد و ذخيره چربي نداشته باشيد.
نكته 45 : از آسيب ديدگي به دور باشيد.
سلامت و ايمني در باشگاه خيلي مهم است . براي كمك خواستن هم باشگاهي خود در هنگام تمرينات شديد هيچگاه ترديد نكنيد .هميشه محدوديتها و توانائي هاي خود را در نظر بگيريد . براي شروع بايد از تكرار هاي زياد و وزنه هاي سبك استفاده كنيد . به ياد داشته باشيد اگر آسيب ببينيد نمي توانيد تمرين كنيد و وقتي تمرين نكنيد عضله از دست مي دهيد . پس مطمئن شويد كه صحيح و با امنيت كامل تمرين كنيد . قبل از ورود به باشگاه غرور خود را بيرون جا بگذاريد و از به كار بردن وزنه هاي خيلي سنگين اجتناب كنيد .
نكته 46 : چندين وعده در روز غذا بخوريد .
با چندين وعده غذا خوردن در روز شما متابوليسم خود را بالا نگه مي داريد و تغذيه پروتئين و كالري عضلاتتان را هميشه در يك وضعيت ثابت نگه مي داريد . همچنين سطح انسولين خونتان همواره پايدار مي ماند . در حالت ايده آل 5 تا 6 وعده مناسب است به عبارت ديگر هر سه ساعت يكبار بدن شما هر بار مقدار معيني پروتئين را مي تواند جذب كند بنابراين با وعده هاي كوچكتر و تعداد بيشتر همواره يك منبع دائمي پروتئين را در اختيار عضلاتتان قرار مي دهيد .
نكته 47 : براي عضلات بزرگتر بين ستها استراحت بيشتر داشته باشيد .
در اين حالت استراحت بهينه 4-3 دقيقه است براي حركاتي مثل ددليفت يا اسكات . اين مدت زمان ريكاوري مناسب به عضلات شما مي دهد و مجددا آنها را از انرژي پر مي كند .
نكته 48 : اهداف كوتاه مدت در نظر بگيريد .
يك برنامه بدنسازي كامل را به اهداف كوتاه مدت و قابل دسترسي تقسيم كنيد . با اينكار و تغييرات كوچكتر و و توسعه آنها به اهداف بلند مدت در آخر اين ورزش جزو عادات و زندگي شما خواهد شد . به طور مثال روي افزايش وزن حدود نيم كيلو براي هر دو هفته تمركز كنيد .
نكته 49 : متناسب بمانيد .
حين تمرين بيش از اندازه به يك عضله علاقه نشان ندهيد با اينكار از از حالت بالانس و تقارن خارج مي شويد . به عنوان مثال بالاتنه قوي و پاهاي لاغر . اگر ديديد كه ناحيه اي از بدنتان رشد كافي ندارد و نسبت به ساير قسمتها ضعيف آست آن عضله را در الويت برنامه تمرين خود قرار بدهيد . هينطور در اولين روز هفته بعضي ها عضلات ضعيف تر خود را دو بار در هفته تمرين مي دهند .
نكته 50: چند مكمل مرغوب و اصلي را انتخاب كنيد .
با اين همه مكملهاي جورواجور موجود در بازار واقعا مشكل است كه مكمل مناسبي انتخاب كنيم . متاسفانه بايد بگويم كه در صد عمده اي از آنها بيش از آنكه تاثير داشته باشند پول شما را هدر مي دهند . قبل از آنكه پول خود را دور بريزيد مكمل هائي را انتخاب كنيد كه واقعا برنامه بدنسازي شما را تكميل كنند اصلي ترين آنها را ليست مي كنم .
گلوتامبن : هنگامي كه بدن به خاطر رژيم و تمرين تحت استرس قرارمي گيرد نياز بدن به گلو تامين افزايش پيدا ميكند همچنين سيستم ايمني و ساير اندامها از جمله كبد مقدار زيادي از آن را مصرف مي كنند و كمبود اين آمينو اسيد در خون رشد عضله را به تعويق مي اندازد .
كراتين : باعث افزايش قدرت- توانائي و توليد آدنوزين تري فسفات ATP (منبع شيميائي سوخت براي تمرينات قدرتي ) بيشتر مي شود . استفاده از اين مكمل بدنسازان را قادر مي سازد تا سطح كراتين عضلاتشان را افزايش دهند و متعاقب آن قدرت و ATP بدون افزايش منابع چربي بدنشان چنانچه بخواهند كراتين را از منابع غذائي (گوشت ) تامين كنند .
پروتئين whey : يك انتخاب عالي پروتئين براي كليه سطوح سني كه نقش اساسي را در تغذيه و سلامت ايفا مي كند . پروتئين whey ايزوله خالص ترين نوع آن است و اساسي ترين آمينو اسيدي است كه كه در رژيم غذائي مورد نياز است . جزو آمينو اسيد هاي ضروري كه براي بلوكهاي سازنده عضله پوست ناخن ها و ساير بافتهاي بدن مورد نياز است .
مولتي ويتامين ها و مينرال ها : مواردي هستند كه بدن شمابه مقدار خيلي كم بدانها نياز دارد اما هميشه در مقدار ثابت و نرمال براي رشد و سلامتي و ساير عملكردهاي اساسي بدن مورد نياز است . ويتامين ها و مواد معدني (مينرال ها ) ريز مغذي ها ناميده مي شوند . بدن ما قادر به ساختن اين ريز مغذي ها نيست و حتما بايد از طريق رژيم غذائيمان تامين شود و يا در بعضي حالات از طريق مكمل ها تامين شود
با ارزيابي وزن و ساير معيارهاي بدن خود در حال حاضر شما به يك نقطه شروع مشخص از وضعيت بدنتان خواهيد رسيد . اين به شما در تعيين اهداف رژيم غذائي وبرنامه ريزي تمرينات با وزنه كمك زيادي مي كند .ما به شما پيشنهاد مي كنيم كه اين مقادير وضعيت فيزيكي خود را به طور هفتگي اندازه گرفته وثبت كنيد.
وزن - درصد چربي بدن -سايز عضلات اصلي
ثبت اين اعداد به اينكه بدانيد چه اندازه به اهدافتان نزديك شده ايد و پيشرفت داشته ايد كمك مي كند اندازه گيري و به روز آوري هفتگي را فراموش نكنيد .
نكته 2 : حركات تركيبي (چند مفصلي ) اصلي را اجرا كنيد .
بهترين راه براي افزايش قدرت و حجم عضله استفاده از حركات مادر و اصلي بدنسازي است كه در آن گروهي از عضلات درگير مي شوند .اين تمرينات جزو اصول برنامه تمرين همه بدنسازان از مبتدي تا حرفه اي قرار ميگيرد و شامل حركات زير مي باشند .
اسكات با هالتر - دد ليفت- پرس سينه هالتر
خيلي مهم است كه انجام اين تمرينات را به همراه يك يار كمكي انجام دهيد و با تمركز و به طور كامل قسمت پوزتيو هر تكرار را انجام دهيد . اين مورد به افزايش توده عضلاني و قدرت شما كمك شاياني مي كند .
نكته 3 : بدن خود را با يك وعده پيش از تمرين آماده كنيد .
هميشه يك وعده كم حجم پيش از تمرين كه شامل كربو هيدرات هاي دير هضم (گليسميك پائين ) و يك پروتئين مرغوب بخوريد . يك وعده مناسب يك فنجان جو دوسر به همراه يك پيمانه پروتئين وي مي تواند باشد. منبع كربوهيدرات توليد انرژي در طي تمرين مي كند و پروتئين رشد و بازسازي عضله را حمايت مي كند .
نكته 4 : يك دفترچه ياداشت روزانه داشته باشيد .
يك دفترچه تمريني روزانه داشته باشيد و تمام جزئيات را درآن بنويسد . ( ست ها تعداد تكرارها و مقدار وزنه ها ) با اينكار شما هر چند وقت يكبار به عقب برمي گرديد و تغييراتي كه داشته ايد (و يا نداشته ايد ) را بررسي و بر اساس آن بر نامه آينده تان را تنظيم مي كنيد .
نكته 5 : از تكنيك هاي دوره اي استفاده كنيد .
تكنيك هاي دوره اي به اين معني است كه هر چند وقت يك بار سيكل تمريني خود را بدون توجه به هدف نهائيتان بشكنيد شما يك برنامه تمريني داريد و اين برنامه بايد به تمرينات ماهانه – هفتگي – و روزانه تقسيم شود . بنابراين شما ممكن است يك هفته تمرين سنگين داشته باشيد و يك هفته ريكاوري و تمرين سبك انجام دهيد در هفته اي كه سبك تمرين مي كنيد به عضلات فرصت بازسازي و ذخيره انرژي مي دهيد . در عين حال به دليل اينكه عضلات هنوز هم تحت تمرين هستند بدن دچار اتروفي و افت عضلاني نمي شود . اما به دليل اجتناب از تمرين زدگي و ادامه رشد ما نياز به ريكاوري داريم . به ياد داشته باشيد كه عضلات شما در باشگاه رشد نمي كنند وقتي كه در استراحت هستيد رشد مي كند . فاكتور هاي زيادي در تمرين زدگي دخيل هستند از جمله استراحت كم – تمرين سنگين وشديد و رژيم غذائي ناكافي . با استفاده از سيستم دوره اي مي توان از تمرين زدگي دوري كرد و عضلات در حال تطابق دائمي با برنامه تمرين مي باشند .
اصولي كه در دوره هاي تمرين بايد در نظر بگيريد .
تمرين سيكليك : برنامه تمرين خود را به سيكلهاي حجم - قدرتي و كات (تفكيك ) تقسيم كنيد كه باعث مي شود عضلاتتان در يك حالت تحت فشار دائمي باقي بماند .
تمرين تقسيمي : تمرين خود را در هر جلسه به يك سري عضلات خاص تقسيم كنيد – پيشرفته ها دوعضله در هر جلسه و مبتدي ها بالا تنه و پائين تنه – تا فشار بيشتر و در يك زمان كوتاهتر را به يك عضله اختصاص دهيم و زمان ريكاوري طولاني تري را براي آن عضله خاص داشته باشيم .
تمرين متغير : عضلات شما به فشار عادت مي كنند و در نهايت به يك نقطه ايستا و سطح ثابت مي رسيد با تغيير دائمي تمرينانت – وزنه ها ست ها و تكرارها مطمئن مي شويد كه فرايند اداپته شدن هميشه ادامه خواهد داشت .
اصل بار اضافي : پارامتر هاي متعدد در تمرين را مرتب افزايش دهيد از قبيل وزنه بيشتر – افزايش ست ها و تكرار ها
تمرينات تر كيبي : از متد هاي متعدد و تمرين هاي متفاوت چند مفصلي و مركب (با وزنه هاي ازاد هالتر ودمبل ) و تمرينات تك مفصلي (دستگاه و ماشين ) بهره بگيريد .
اصولي كه به شما در تنظيم برنامه تمرين در هر جلسه كمك مي كند .
سوپر ستها : تمرين با دو عضله مخالف و حداقل استراحت بين ستها به طور مثال : انجام حركت پول آور و پرس سينه
ماموت ستها : انجام چندين ست روي يك عضله يا يك گروه عضلاني و حداقل استراحت بين آنها
پيش خستگي : انجام يك حركت تك مفصلي قبل از يك حركت مركب چند مفصلي به طور مثال : جلو پا سيم كش دستگاه قبل از اسكات
هرمي مستقيم : شروع با يك وزنه سبكتر و افزايش تدر يجي وزنه ها و كم كردن تعداد تكرار در هر ست
هرمي معكوس : شروع با يك وزنه سنگين و كاهش وزنه ها و افزايش تكرار ها در ستها ي بعد
ادامه دار : از يك وزنه سنگين (در يك ست ) به وزنه هاي سبكتر رفتن بعد از هر ناتواني
مواردي كه در هر ست مي توانيد استفاده كنيد .
تكرارهاي كمكي : هنگام حادث شدن خستگي در هر ست چند تكرار اضافي را به كمك يار تمريني اجرا كنيد .
انقباض دائمي : انقباض كامل را روي عضله در نظر بگيريد و تكرار ها را آهسته انجام دهيد و تارهاي قرمز عضلاني را كاملا تحت فشار قرار دهيد .
تقلبي : با جهش هاي بدن و حركت ساير عضلات به انجام يك ست كمك كنيد . به طور مثال حركت كمر در جلو بازو هالتر
تمركز در ماكزيمم فشار : در بالاترين نقطه حركت عضله را به طور كامل منقبض كنيد و با تمركز كامل چند ثانيه نگه داريد .
سرعت بالا : وزنه كمتري انتخاب كنيد و تكرار ها سريع و به صورت انفجاري انجام دهيد كه منجر به تحريك تارهاي سفيد عضلاني مي شود .
نكته 6 : بوسيله وعده بعد از تمرين به طور صحيح ريكاوري كنيد .
هميشه پس از تمرين يك وعده شامل پروتئين مرغوب و كربو هيدرات زود هضم (گليسميك بالا ) مصرف كنيد . بعد از تمرين بهترين زمان براي افزايش و جهش سطح انسولين و بارگيري مجدد عضلاتتان از گليكوژن مي باشد . يك وعده غذائي مناسب دو پيمانه پودر پروتئين وي به همراه 35 تا 50 گرم كربو هيدرات مي باشد . پروتئين و مواد غذائي مايع به دليل جذب سريعتر مناسبتر است .
نكته 7 : كالري بيشتري مصرف كنيد .
يك نكته مهم كه باندازه كافي روي آن تاكيد نمي شود اين است كه شما براي افزايش وزن نياز داريد بيشتر بخوريد . چنانچه كالري به اندازه كافي مصرف نكنيد هرگز وزن اضافه نمي كنيد براي عضله سازي شما بيش از آنچه بدنتان مي سوزاند به كالري نياز داريد ( بالانس مثبت كالري ) براي عضله سازي حدود 500 كالري بيش از نرخ متابوليسم روزانه تان نياز داريد . اين مقدار كالري اضافه در بدن براي بازسازي بافتهاي عضلاني كه در طي تمرين شديد آسيب ديده اند و ساخت عضلات تازه مورد استفاده قرار مي گيرد .
مطمئن باشيد كه رژيمتان از مواد مغذي كامل تشكيل شده است . همه كالري ها هم ارزش نيستند به عبارت ديگر اگر من بگويم شما 2000 كالري نياز داريد و شماهر روز 4 بسته چيپس سيب زميني بخوريد ايا فكر مي كنيد عضله مي سازيد ؟ مسلما خير عمده افزايش وزن شما چربي خواهد بود .
چرا ؟ به دليل اينكه چيپس مانند اكثر غذاهاي از پيش اماده از كالري هاي فاقد ارزش غذائي تشكيل شده و اين مواد موجب رشد عضلاني نخواهد شد .
نكته8 : هميشه تمريناتتان را در سطح بالا ( با كيفيت كافي ) نگه داريد
از سيستمهاي دوره اي براي شوك عضلاني استفاده كنيد .در هر تمرين روي رنجهاي تكرار مختلف تمركز كنيد . از تكرار هاي 12 تا 20 براي اولين تا 8 تا 12 براي دومين ست و در اخر يك ست قدرتي 3 تا 8 تائي انجام دهيد . فاكتور عمده افزايش سايز عضلاني شدت تمرين است و تعداد تكرار ها و ست ها است كه باعث بروز شوك به بدن و رشد آن مي شود .
نکته 9 :ياد بگيريد كه هر تمرين را به طور صحيح انجام دهيد .
قبل از حركت دادن حتي يك وزنه بهتر است ياد بگيريد كه چه كاري مي خواهيد انجام بدهيد . ياد گيري فرم صحيح هر حركت بسيار مهم است . ضمنا با انجام هر حركت به فرم صحيح علاوه بر رشد بيشتر ريسك آسيب ديدگي را به طرز قابل ملا حظه اي كم مي كنيد .
نكته 10 : براي ديدن پيشرفت از خودتان عكس بگيريد .
يك آلبوم عكس جدا گانه براي عكسهائي كه از بدنتان مي گيريد تهيه كنيد . عكسها نمي توانند دروغ بگويند ! اين كار را مي توانيد با خريد يك دوربين ارزان قيمت ديجيتال و تهيه هفتگي عكس از خودتان انجام دهيد . به ياد داشته باشيد كه گاهي اندازه گيري ها شما را به اشتباه مي اندازند چنانچه وزن شما طي سه هفته يك كيلو افزايش پيدا كرده باشد اما آيا اين افزايش وزن عضله خالص بوده است . عضله يك بافت با متابوليسم بالاست و باعث مي شود كه شما حتي هنگامي كه حركت نمي كنيد كالري بيشتري بسوزانيد . با اضافه كردن عكس به پروفايل و مقايسه با ارقام اندازه هايتان بهتر قادر خواهيد بود تا برنامه ريزي تمرين و رژيم داشته باشيد .
نكته 11 : فرمهاي مختلف تمريني را امتحان كنيد .
اگر هميشه از وزنه هاي آزاد استفاده مي كرديد حالا به سراغ دستگاهها و ماشينها برويد دستگاهها عضلات شما را در زاويه هاي متفاوت با تنش متفاوتي تمرين مي دهند هميشه سعي كنيد از راههاي ابتكار آميز حين تمرينات استفاده كنيد .
نكته 12 : از يك رژيم غذائي غني و حساب شده پيروي كنيد .
رژيم تان را ياداشت كنيد و جزئيات تغذيه روزانه تان را در يك دفترچه بنويسيد همينطور احساسي كه نسبت به هر غذائي كه خورده ايد و يا احيانا ميخواستيد بخوريد و اجتناب كرديد .
نكته 13 : براي تمرين ثابت قدم باشيد .
يك اصل مهم براي اينكه شما قادر باشيد عضله بسازيد جدا از اين كه ورزش مي كنيد بايد اين مسئله تداوم داشته باشد . ورزش كردن هاي دوباره و دوباره و شروع از اول ثابت شده كه بيشتر فرسايشي است و آنچه كه واقعا نتيجه مي دهد اين است كه شما خود را متعهد به تمرينات پيوسته ومرتب بدانيد .زندگي بشر اوليه در زمره كارهائي از قبيل قطع كردن درختان . شخم زدن مزرعه و شكار حيوانات و موارد مشابه خلاصه مي شد اما ما امروزه سالها از ان موارد دور هستيم اما بدن ما هنوز نياز به تحرك در همان سطح آن زمان را دارد . و تمرينات بدنسازي بايد جزئي از زندگي روزمره و عادات ما قرار گيرد نه اينكه در يك مقطع خاص بدان بپردازيم .
نكته 14 : يك برنامه تمرين دقيق داشته باشيد .
شما بدون نقشه موفق به ساختن يك خانه نخواهيد شد . مانند ساختن يك خانه براي ساختن بدن خود هم نياز به نقشه وطرح داريد. هنگامي كه به باشگاه مي رويد بايد داراي يك برنامه كامل باشيد از اينكه روي كدام قسمت از بدنتان كار خواهيد كرد و چه تمريناتي را مي خواهيد انجام دهيد (چند ست و تكرار )وقتي كه يك برنامه تمرين خوب ومناسب داشته باشيد مي دانيد كه نياز به انجام چه كاري داريد و وقتتان در باشگاه تلف نمي شود .
نكته15: قبل از تمرين ذهن خود را آماده كنيد .
قبل از هر ست ذهن خود را كاملا روي تمرين و عضله اي كه بايد تحت فشار قرار دهيد متمركز كنيد اين اصل سيستم عصبي شما را براي تلاشي كه مي خواهيد انجام بدهيد و نوع و كيفيت آن آماده مي كند .
نكته 16 : هميشه به عضلات شوك وارد كنيد .
شما هيچوقت نبايد همان تمرين ست ها و تكرارها را در هر جلسه اجرا كنيد و هميشه بايد عضلاتتان را تحت فشار بيشتري نسبت به قبل قرار دهيد بنابراين مطمئن شويد كه وزنه بيشتري را جابجا كرده ايد يا اينكه ست و تكرار بيشتري انجام داده ايد وگرنه چنانچه عضلاتتان به مقدار وزنه اي كه بلند مي كنيد عادت كنند رشد نمي كنيد .
نكته 17 : چرخه شدت
يكي از مشكلات عمده اي كه بدنسازاني كه تمايل به ساخت توده عضلاني دارند با آن روبرو مي شوند عدم رشد بعد از يك مدت و متعاقب آن تمرين زدگي و ياس و ناميدي است . در اين حالت چرخه شديد و كم مي تواند مفيد باشد اين ايده از آنجا شكل گرفته كه به طور پيوسته بعضي مواقع دو قدم به عقب برداريم تا بتوانيم بعد سه قدم به جلو برداريم . شما به تناوب در شدت تمريناتتان تغيير ايجاد كنيد اين تغيير مي تواند شامل مقدار وزنه حجم تمرينات ( تعداد ست ها ) و نوع تمرينات باشد البته تغيير به منظور كم كردن شدت آن مي باشد . پيشنهاد ما بعد از 8 هفته مي باشد البته بعضي مواقع قطع تمرين واستراحت كافي به مدت يك هفته بسيار مناسبتر است .
نكته 18 : پنجره فرصت رشد را بيشتر باز كنيد .
دو ضلع پنجره اي كه بيشترين تاثير در رشد شما دارد وعده پيش از تمرين و بعد از آن است . اولي 30 دقيقه قبل از تمرين و ديگري تقريبا 30 تا 60 دقيقه بعد از تمرين است . وعده پيش از تمرين بايد شامل كربو هيدرات و تامين كننده انرژي شما حين تمرين شديد باشد و پروتئين بقيه نياز شما زا به سوخت تامين كند ضمن اينكه شما را در بالانش مثبت نيتروژن نگه مي دارد . وعده پيش از تمرين شما يك فنجان جو دو سر به همراه يك پيمانه پودر پروتئين مي تواند باشد . مي توانيد پروتيئن وي را به همراه يك ليوان بزرگ اب به طور كامل مخلوط كنيدو بنوشيد .
وعده پس از تمرين بايد هر چه سريعتر پس از اتمام تمرين خورده شود و شامل يك كربو هيدرات ساده براي افزايش ناگهاني انسولين و كمك به هجوم گليكوژن به عضلات شما و همينطور يك ميكس ديگر از پروتئين وي باشد . پيش از تمرين 20تا 30 گرم پروتئين و بعد از ان 30 تا 50 گرم پروتئين كافي به نظر مي رسد .
نكته 19 : مولتي ويتامين مصرف كنيد .
اگر مي خواهيد سايز عضلاتتان افزايش پيدا كند بايد مطمئن باشيد كه هيچ نوع ويتامين و مينرال و ريز مغذي ديگري كه بدنتان نياز دارد كمبود نداشته باشيد . ممكن است عده اي با من مخالف باشند اما من معتقدم با يد رژيممان با مكملهاي ويتامين و مينرال تكميل كنيم . انهائي كه در مقابل استفاده از ويتامين ها مي ايستند مي گويند " اگر ما يك رژيم بالانس داشته باشيم " – بقيه را احتمالا خودتان مي دانيد .
خوب اول مي پرسم يك رژيم بالانس به حرف اسان به نظر مي رسد . اما خيلي از مردم واقعا نمي دانند يك رژيم بالانس واقعا چيست و بالانس با چه چيزي ؟ ثانيا غذاهاي امروز ما نسبت به سالها قبل داراي ارزش غذائي بسيار كمتري هستند و به خاطر روشهاي تهيه جديد و مكانيزه از ويتامين ها و مواد معدني خيلي كمتري برخوردارهستند و چگونه مي توانند سالم باشند .
اگر شما مي خواهيد اين واقعيت را ناديده بگيريد و همچنان رژيم بالانس را ادامه بدهيد تصميم با شماست ولي من از يك رژيم بالانس به همراه مكمل هاي مولتي ويتامين پيروي مي كنم .
در يك حالت مينيمم مولتي ويتامين هاي شما بايد شامل ويتامين هاي A,B-complex,C,D,E,K
و مواد معدني كلسيم – منيزيم – روي – يد سلنيوم وآهن ( براي خانمها ) باشد . مردان مي توانند از مكملهاي فاقد آهن استفاده كنندو آهن مورد نيازشان را از غذائي كه مي خورند دريافت كنند . اما آهن اضافه به دليل قاعدگي زنان مورد نياز است . يكسري مواد ديگر از قبيل مس - كروم - منگنز و... هم مورد نياز بدن مي باشد .
يكسري ويتامين ها و مينرال ها را مي توان جداگانه مصرف كرد از جمله ويتامينE و C اسيد فوليك و كلسيم كه البته بهتر است در دوزهاي بالاتر مصرف شود .
نكته 20 : استراحت كنيد تا رشد كنيد
يكي از مهمترين توصيه هاي تمرين و بدنسازي اين است كه بدانيد عضلات شما زماني كه استراحت مي كنيد رشد مي كنند نه هنگامي كه تمرين مي كنيد . اين يك واقعيت است كه شما هنگامي كه در باشگاه هستيد بزرگتر و قويتر نمي شويد انچه بعد از تمرين انجام مي دهيد كليد پيشرفت و رشد عضلات شماست . اگر به طور كامل به عضلاتتان اجازه بازسازي و ريكاوري راندهيد بدن شما دچار تمرين زدگي مي شويد و دچار استاپ بدني مي شويد كه از اهداف تمريني شما و آنچه از بدنتان انتظار داريد فاصله دارد . بنابراين بدنتان را براي تمرين بعدي آماده كنيد و فرصت استراحت كافي براي يك تمرين بهينه بعدي را به آن بدهيد .بدترين كاري را كه مي توانيد با خودتان بكنيد تمرين كردن بيش از حد است . اين عضلات را به سمت اتروفي (شكستن بافتهاي ان ) مي برد هنگام تمرين ماكزيمم زمان هر جلسه را به 45 الي 60دقيقه محدود كنيد . سطح تستسترون بدن شما بعد از اين زمان شروع به كاهش مي كند و هر زماني كه طولاني تر از آن باشد در واقع بيشتر وقتتان را تلف كرده است طوري برنامه ريزي كنيد كه با شدت كافي طي اين مدت تمرين كنيد و بعد از آن خارج از باشگاه باشيد و به كارهاي ديگر و البته ريكاوري بدنتان بپردازيد . استراحت بعد از تمرين سخت - بي نهايت مهم است بنابراين وقت كافي به بدنتان براي اين مسئله بدهيد .
نكته 21 : به اندازه كافي چربي هاي خوب بخوريد
يكي از اشتباهاتي كه بدنسازان مي كنند اين است كه به اندازه كافي چربي نمي خورند . زماني كه من به تمرينات بدنسازي روي آوردم سعي مي كردم تاآنجا كه مي توان از چربي ها دوري كنم مدتي پس از آن فهميدم كه چربي ها نقش مهمي در رشد دارند . يك مطلب مهم در اين مورد اين است كه رابطه مستقيمي بين چربي و سطح هورمون تستسترون وجود دارد . خيلي از مردمي كه داراي اضافه وزن هستند به خاطر مقادير بالاي كربو هيدراتهاي ساده است كه در رژيمشان وجود دارد نه به خاطر خوردن چربي زياد . زماني كه از مقادير كم چربي در رژيمتان استفاده مي كنيد بدنتان شروع به ذخيره چربي مي كند از آنجائيكه نمي داند چه موقع مجددا به آن دسترسي پيدا مي كند . همچنين اين رژيم سطح هورمون تستسترون را پائين مي آورد چيزي كه ما هنگام عضله سازي نمي خواهيم اتفاق بيافتد
يك مثال خوب اينكه بدنسازاني كه براي مسابقه اماده مي شوند و كالري و چربي رژيمشان را كاهش مي دهند بسيار مشكل مي توانند رشد عضلاني هم داشته باشند در واقع به همين دليل است كه دوره هاي حجم و كات مجزا از يكديگر هستند . منابع خوب چربي ماهي سالمون حاوي امگا 3 - دانه هاي روغني حاوي اسيد هاي چرب و ليپو ئيك اسيد است .
نكته 22 : حريف تمريني خوب و با انگيزه داشته باشيد .
يكي از فاكتورهاي مهم در موفقيت در برنامه و رسيدن به هدف نهائي شما داشتن دوستي است كه همانند شما و داراي اهداف مشابه شما باشد . در اين حالت شخصي را داريد كه در مواقع لزوم شما را به سمت باشگاه براند و از نظر ذهني مشوق شما باشد چه بهتر كه حتي پيشرفتش بيشتر از شما باشد و حسادت شما را برانگيزد . يك يار تمريني با انگيزه پيدا كنيد و ببينيد كه چه قدر پيشرفت شما بهتر خواهد شد .
نكته 23 : روي ليفتهاي بزرگتر بيشتر تاكيد داشته باشيد .
وقت خود را روي تمريناتي كه نتايج كمتري مي گيريد تلف نكنيد روي تمرينات اصلي فوكوس كنيد بهترين حركتهاي عضله ساز عبارتند از اسكات – پرس سينه هالتر و ددليفت اين حركتها اصل و پايه برنامه كل تمريناتتان بايد باشد .
نكته 24 : براي موفقيت تجسم ذهني داشته باشيد
مغز انسان يكي از قدرتمندترين مخلوقات خداست كه به ما هديه شده و به طور باورنكردني از قدرت تصور و ذهني بسيار بالائي برخوردار است تجسم ذهني انچه كه به عنوان هدف در نظر گرفته ايد تاثير زيادي در آنچه مي خواهيم انجام دهيم مي گذارد . وقتي شما هدفي را تعيين مي كنيد كليد رسيدن به آن اين است كه تصور كنيد كه در حال رسيدن به اين هدف هستيد . يك تكنيك ذهني براي تجسم 10 دقيقه از هرشب هنگام خواب و در نظر گرفتن يك تصوير ذهني از بدني كه مي خواهيد به آن برسيد
نكته 25: آب كافي بنوشيد
مردم غالبا از اهميت آب و احتياج بدن به آن غافلند . تقريبا 75 % بدن از آب تشكيل شده درصد عمده اي خون – عضلات – مفاصل و بسياري از ديگر بافتها از آب تشكيل شده واز آب به عنوان محيط انتقال مواد مغذي به سلولها استفاده مي شود . من مدتها پيش يك دستگاه تصفيه كننده خريده ام و هميشه از آن استفاده مي كنم . حداقل 2.5 تا 3 ليتر در روز آب بنوشيد و 1.5 ليتر آن را هنگام تمرين .
نكته 26 : محركهاي بصري داشته باشيد.
تصاوير به ايجاد انگيزه بيشتر و تشويق شما به ادامه تمرين كمك زيادي مي كنند . چند تصوير از بدنهاي زيباي حرفه ايها تهيه كنيد و به ديوا ر اتاق - آئينه اصلاح و ميز كارتان بچسبانيد و هميشه به خودتان هدف نهائي و رسيدن به اين اندام را يادآوري كنيد . اما مهم است كه بدانيد كه اگرچه اين مورد انگيزه شما را بالا مي برد اما همه شانس رسيدن به اين سطح را ندارند و بدنها با يكديگر متفاوت هستند وژنتيك نقش بسيار مهمي دراين ورزش دارد . سخت تمرين كنيد و بهترين بدني را كه با توجه به محدوديتهايتان مي توانيد بسازيد .
نكته 27 : مقدار كافي كربو هيدرات بخوريد .
كربو هيدرات سوخت بدن شما براي تمرين است . ذخيره كربو هيدرات به فرم گليكوژن در كبد و عضلات صورت مي گيرد . ايده اصلي براي اين نكته اين است كه بايد در سطح بالائي از گليكوژن باشيم تا بدن هرگز به سراغ پروتئين براي تامين انرژي نرود . سطح بالاي كربو در بدن به معني هميشه ماندن در حالت آنابوليك است . كربو هيدرات موجب آزادسازي انسولين مي شود و همانطور كه مي دانيد انسولين آنابوليك ترين هورمون بدن است كه موجب ذخيره گليكوژن و سنتز پروتئين مي شود .چنانچه روزانه بازاي هر كيلو وزن بدن 6 گرم كربو هيدرات بخوريد كالري كافي براي نياز انرژي بدنتان تامين خواهيد كرد و با اطمينان از اينكه منابع پروتئين به مصرف حمايت از رشد عضلات و بازسازي آنها به كار مي رود .
در اينجا ليستي از منابع غني كربو هيدراتهاي كامل آورده شده است .
كربو هيدراتهاي كامل – غلات
جو دوسر – سيب زميني شيرين – حبوبات – برنج قهوه اي – نان گندم كامل – ماكاروني گندم كامل
كربو هيدرتهاي كامل – سبزيجات
بروكلي - مارچوبه – اسفناج - فلفل دلمه اي - جوانه ها - گل كلم - كرفس- خيار سبز – فلفل سبز يا قرمز – پياز - سير – گوجه – كدو – قارچ
كربو هيدرتهاي كامل – ميوه ها
سيب- هلو – پرتقال – موز – گريپ فروت – گلابي – توت فرنگي - گيلاس
نكته 28 : برنامه غذائيتان را جلو تر تنظيم كنيد .
با برنامه ريزي غذائي شما يك جدول منظم از اينكه در هر زمان مشخص از روز چه بايد بخوريد داريد . شما حتي مي توانيد يك سطح بالاتر برويد و غذاهائي را از پيش آماده كنيد . خيلي از بدنسازان مقداري از غذاي هفتگي شان را از پيش تهيه مي كنيد و در ظروف مخصوص در يخچال نگه داري مي كنند با اين روش شما مي توانيد يكسري اسنك هاي پروتئني آماده مانند شكلات هاي پروتئني آماده بازار را براي خودتان بسازيد و در طي روز مصرف كنيد .
نكته 29 : روي فاز منفي تاكيد داشته باشيد .
رشد عضله يك فرايند منتج از انقباض عضله است . عمده تاكيد روي فاز انقباض در بالا بردن وزنه است قسمتي كه عضله كوتاه مي شود ولي كشش عضله در طي انبساط يا فاز منفي حركت قسمتي كه طول عضله بيشتر مي شود مي تواند موجب وارد آمدن فشار روي عضله و افزايش سايز آن (هيپرو تروفي ) شود . تاكيد روي فاز منفي يك تكنيك ساده براي وارد كردن بار اضافه روي عضله است .
نكته 30 : منابع پروتئين بدون چربي انتخاب كنبد .
بعضي منابع پروتئيني در صد چربي بالائي دارند در حالي كه بعضي منابع ديگر درصد چربي پائين و مقدار كمي كالري دارند (سفيده تخم مرغ ) . بعضي از بهترين انتخابها سينه مرغ بدون پوست – سينه بوقلمون – سفيده تخم مرغ – ماهي تن و گوشت راسته . همچنين مي توانيد ازپودر پروتئين وي در رژيمتان استفاده كنيد كه يك منبع عالي پروتئين كم كالري است و ميتوانيد براي بهبود مزه آنرا با مقادير كمي ميوه مخلوط كنيد .
نكته 31 : تمرينات هوازي خيلي زياد انجام ندهيد .
مرتكب اين اشتباه نشويد كه بخواهيد عضله بسازيد و همزمان چربي بسوزانيد . هميشه يكي را انتخاب كنبد انجام تمرينات روزانه هوازي شديد مانع تلاشهاي بدنسازي شما مي شود . كارديو روي قدرت عضلاني شما و فرآيند ريكاوري به علت سوزاندن منابع ارزشمند گليكوژن و امينو اسيد هاي شاخه اي تاثير مي گذارد . اضافه كردن توده عضلاني نرخ سوخت و ساز زمان استراحت شما را بالا مي برد و وقتي اين نرخ متابوليسم بالا برود كالري بيشتري مي سوزانيد و اين راه ساده تري براي لاغرتر شدن است .
نكته 32 : از 500 كالري مازاد در رژيمتان بهره بگيريد .
براي افزايش حجم عضلاني مطمئن و نگهداشتن آن روزانه 500 كالري مازاد بر نرخ متابوليسم پايه بدنتان مصرف كنيد . اين به معني افزايش 3500 كالري در هفته يا معادل نيم كيلو افزايش وزن مي باشد اين برنامه را براي يك يا دو هفته اجرا كنيد و سطح چربي بدنتان را اندازه و عكسهاي بدنتان را مقايسه كنيد تا مطمئن شويد كه در حال افزايش چربي بدنتان نيستيد . سپس بعد از دو هفته 500 كالري ديگر اضافه كنيد و مجددا هر دو هفته وزن و چربي بدنتان را كنترل كنيد . با اضافه كردن اين مقادير كالري شما قادر خواهيد بود كه پيشرفتتان را بررسي و مطمئن شويد كه تمرينات و زحماتتان در باشگاه تاثير دارد . بهترين راه براي اينكار اضافه كردن يك ميان وعده كوچك كه از منابع پروتئيني مناسب تهيه شده است مي باشد . مقدار كالري را خيلي اضافه نكنيد چون كه ممكن است چربي اضافه كنيد و اين چيزي نيست كه مورد علاقه شماباشد . ضمنا روي منابع مغذي تاكيد داشته باشيد و از خوردن مواد كالري زاي خالص و بي ارزش خودداري كنيد .
نكته 33 : بين ست ها استراحت كافي داشته باشيد .
استراحت كافي بين ستها اجازه ريكاوري سريع عضلات را مي دهد و اين شما را قادر مي سازد تا با وزنه سنگينتر تمرين كنيد . بسيار ساده است وزنه اي سنگين تر ( با حفظ فرم صحيح تمرين )
معادل با حجم بيشتر است . پيشنهاد ما حداقل دو دقيقه استراحت است اما دقت كنيد كه زمان استراحت شما از سه دقيقه بيشتر نشود .
نكته 34 : از محرك موزيك استفاده كنيد.
موسيقي مي توانند ذهن شما را هميشه در تمركز به اين مسئله كه شما در حال تمرين هستيد نگه دارد . و تمرين را براي شما لذت بخش تر كند اينكه چه موزيكي مناسب تركيب با حركات بدنسازي است كاملا با سليقه خود شما بستگي دارد .
نكته 35 : برنامه روتين تمرينات را هر چند وقت يكبار تغيير دهيد .
بدن شما كاملا مستعد كه خودش را با تغييرات عادت دهد . بعد از 6 هفته اول تلاشهاي بدنسازي شما دچار وقفه و ايست مي شود . وقتي اين اتفاق مي افتد شما نياز به تغيير برنامه و مواجهه بدن با يك روش و برنامه بدنسازي متفاوت داريد . تغيير برنامه هر چند وقت يك بار همچنين از دلزدگي شما براي ادامه ورزش جلوگيري مي كند .
نكته 36 : از جملات و كلمات تاكيدي براي موفقيت استفاده كنيد .
كلمات داراي قدرت و تاثير فوق العاده اي روي ذهن وجسم ما هستند . با به كار بردن روزانه كلمات مثبت شما اهداف دلخواه و آرزوهايتان را تعريف كنيد . يك تمرين خوب ايستادن جلوي آئينه هر روز صبح و گفتن كلماتي است كه انگيزه شما را بيشتر مي كند و براي شما يك ذهن مثبت و محرك مي سازد .
نكته 37 : قبل از تمرين هوازي كار نكنيد .
هرگز قبل از تمرينات قدرتي كارديو انجام ندهيد . البته گرم كردن 5 تا 10 دقيقه اي هوازي با شدت كم مفيد است اما بايد انرژي خود را براي تمرينات وزنه نگه داريد . تمرينات هوازي سطح گليكوژن را پائين مي آورد و سوختي را كه براي بلند كردن وزنه ها نياز داريد مي سوزاند .
نكته 38 : صبحانه كامل بخوريد .
هميشه يك صبحانه كامل و مقوي بخوريد اين بايد يكي از مهمترين و بزرگترين وعده هاي غذائيتان باشد . خوردن يك صبحانه سالم انرژي مناسب را براي شما تامين ميكند . بدن شما در طي 6 تا 10 ساعت خواب شبانه از ذخائر سوخت تخليه شده است و آماده سوختگيري مجدد است . محققين دريافته اند كه افرادي كه هر روز صبحانه مي خورند سه برابر كمتر از كسانيكه اين وعده را حذف مي كنند چاق مي شوند همچنين نيمي از كساني هستند كه مشكلات قند خون دارند كه ريسك ابتلا به ديابت را افزايش مي دهد و كلسترول بالا كه همانطور كه مي دانيد يكي از فاكتور هاي اصلي عوارض قلبي است . محققين معتقدند كه كساني كه در اول صبح صبحانه مي خورند از سطح انسولين خون پايدارتري برخوردارند و سطح اشتها و انرژي ثابت تري را دارند . آنها اعلام كرده اند كه افرادي كه صبحانه مي خورند كمتر در طول روز دچار گرسنگي و ضعف مي شوند بنابراين كمتر هم به پرخوري روي مي آورند .
نكته 39 : برنامه بدنسازي خود را آناليز و مطابق با اهدافتان قرار دهيد .
با برنامه ريزي دقيق و سپس آناليز برنامه بدنسازيتان شما هر چند وقت يكبار مي توانيد آنرا به روزآوري كنيد و مطابق با نيازتان يكسري تغييرات جزئي در آن بدهيد .
بايد برنامه محاسبات هفتگي داشته باشيد در اين حالت در هر هفته مي توانيد بررسي كنيد كه آيا برنامه شما نياز به تنظيم مجدد و حتي اضافه و كم كردن كالري دارد .
نكته 40 : در هر وعده غذائي پروتئين را بگنجانيد .
شما بايد پروتئين بدون چربي را در هر وعده استفاده كنيد . شما احتياج به آمينو اسيد براي ساختن پروتئين مورد نياز باز سازي نگهداري و رشد عضلات داريد . همچنين پروتئين از جنبه هاي ديگري مخصو صا آنزيمها - خون و ساير سلولها مورد نياز بدن شماست . ضمنا افزايش پروتئين شاخص گليسميك غذاي شما را كاهش مي دهد . براي هر كيلو وزن بدن 2 گرم پروتئين مصرف كنيد
نكته 41 : هميشه محرك ومشوق خودتان باشيد .
خيلي مهم است كه حين برنامه بدنسازيتان همواره با تمركز بر اين هدف و با انگيزه باشيد . حتي اگر اين ورزش قدري مشكل تر از آني باشد كه شما انتظارش را داشتيد . به خاطر داشته باشيد كه هميشه تمريناتتان 100% جواب نخواهد داد و بدانيد كه زمانهائي پيش مي آِيد كه از تمريناتتان هيچ احساس خوبي نداريد . براي يك دو جلسه اين مورد طبيعي است اما اگر ادامه پيدا كرد بدنتان به شما مي گويد موارد جديدتري را بايد امتحان كنيد يا مدتي را از تمرين دست بكشيد . گاهي پيش مي آيد كه هيچ رشدي نداريد و دچار وقفه در افزايش وزن شده ايد بله اتفاق مي افتد و نبايد نااميد شويد . براي همه ما حتي بهترين ها پيش مي ايد . فقط به خاطر داشته باشيد كه نبايد اين ورزش را به اين دليل كنار بگذاريد . در چنين حالتي فكر كنيد كه يك چالش فكري و جسمي براي شماست تا راه جديدي براي گذر از اين مرحله پيدا كنيد.
نكته 42: ميان وعده را فراموش نكنيد .
بهترين انتخاب مي تواند يك معجون پروتئيني به شرح زير باشد . دو ليوان شير .چند پيمانه از پودر پروتئين مورد علاقه تان ( وي – سويا – سفيده تخم مرغ ) و يك ليوان ميوه (سيب - موز - توت فرنگي ) كه مي توانيد با چند تكه يخ در مخلوط كن بريزيد و از خوردنش لذت ببريد . پودر پروتئيني راانتخاب كنيد كه كمترين ميزان شكر و در عين حال طعم خوبي داشته باشد .
موارد مشابه ديگري هم از قبيل شكلاتهاي پروتئيني آماده – مخلوط كنسرو سبزيجات يا كنسرو ذرت شيرين به همراه ماهي تون و يا ميكس پودر پروتئين به همراه پنير بدون چربي مي تواند مفيد باشد
نكته 43 : پاها را ورزيده كنيد.
از انجام تمرين روي مهمترين قسمت بدنتان پاها غفلت نكنيد . بدن بواسطه ترشح هورمون رشد حجيم مي شود (و يكسري فاكتورهاي ديگر ) . بزرگترين عضلات بدن پاهاي شماست و بيشترين تاثير رادر آزادسازي هورمون رشد مي گذارد . جلسه تمرينات پارا با شدت بالا انجام دهيد و متناسب با آن تغذيه خوب و ريكاوري صحيح . در روز تمرين پا مي توانيد 500 -600 كالري بيشتر از ديگر ايام هفته مصرف كنيد تا انرژي كافي براي سخت ترين جلسه تمريني آن هفته را داشته باشيد .
نكته 44: هميشه چربي بدنتان را تحت كنترل داشته باشيد .
شما به سختي تمرين مي كنيد و از يك رژيم سالم پيروي مي كنيد بنابراين بايد چربي بدنتان را مرتب اندازه بگيريد و كنترل كنيد تا هميشه در سطح مثبت عضله سازي باشيد و ذخيره چربي نداشته باشيد.
نكته 45 : از آسيب ديدگي به دور باشيد.
سلامت و ايمني در باشگاه خيلي مهم است . براي كمك خواستن هم باشگاهي خود در هنگام تمرينات شديد هيچگاه ترديد نكنيد .هميشه محدوديتها و توانائي هاي خود را در نظر بگيريد . براي شروع بايد از تكرار هاي زياد و وزنه هاي سبك استفاده كنيد . به ياد داشته باشيد اگر آسيب ببينيد نمي توانيد تمرين كنيد و وقتي تمرين نكنيد عضله از دست مي دهيد . پس مطمئن شويد كه صحيح و با امنيت كامل تمرين كنيد . قبل از ورود به باشگاه غرور خود را بيرون جا بگذاريد و از به كار بردن وزنه هاي خيلي سنگين اجتناب كنيد .
نكته 46 : چندين وعده در روز غذا بخوريد .
با چندين وعده غذا خوردن در روز شما متابوليسم خود را بالا نگه مي داريد و تغذيه پروتئين و كالري عضلاتتان را هميشه در يك وضعيت ثابت نگه مي داريد . همچنين سطح انسولين خونتان همواره پايدار مي ماند . در حالت ايده آل 5 تا 6 وعده مناسب است به عبارت ديگر هر سه ساعت يكبار بدن شما هر بار مقدار معيني پروتئين را مي تواند جذب كند بنابراين با وعده هاي كوچكتر و تعداد بيشتر همواره يك منبع دائمي پروتئين را در اختيار عضلاتتان قرار مي دهيد .
نكته 47 : براي عضلات بزرگتر بين ستها استراحت بيشتر داشته باشيد .
در اين حالت استراحت بهينه 4-3 دقيقه است براي حركاتي مثل ددليفت يا اسكات . اين مدت زمان ريكاوري مناسب به عضلات شما مي دهد و مجددا آنها را از انرژي پر مي كند .
نكته 48 : اهداف كوتاه مدت در نظر بگيريد .
يك برنامه بدنسازي كامل را به اهداف كوتاه مدت و قابل دسترسي تقسيم كنيد . با اينكار و تغييرات كوچكتر و و توسعه آنها به اهداف بلند مدت در آخر اين ورزش جزو عادات و زندگي شما خواهد شد . به طور مثال روي افزايش وزن حدود نيم كيلو براي هر دو هفته تمركز كنيد .
نكته 49 : متناسب بمانيد .
حين تمرين بيش از اندازه به يك عضله علاقه نشان ندهيد با اينكار از از حالت بالانس و تقارن خارج مي شويد . به عنوان مثال بالاتنه قوي و پاهاي لاغر . اگر ديديد كه ناحيه اي از بدنتان رشد كافي ندارد و نسبت به ساير قسمتها ضعيف آست آن عضله را در الويت برنامه تمرين خود قرار بدهيد . هينطور در اولين روز هفته بعضي ها عضلات ضعيف تر خود را دو بار در هفته تمرين مي دهند .
نكته 50: چند مكمل مرغوب و اصلي را انتخاب كنيد .
با اين همه مكملهاي جورواجور موجود در بازار واقعا مشكل است كه مكمل مناسبي انتخاب كنيم . متاسفانه بايد بگويم كه در صد عمده اي از آنها بيش از آنكه تاثير داشته باشند پول شما را هدر مي دهند . قبل از آنكه پول خود را دور بريزيد مكمل هائي را انتخاب كنيد كه واقعا برنامه بدنسازي شما را تكميل كنند اصلي ترين آنها را ليست مي كنم .
گلوتامبن : هنگامي كه بدن به خاطر رژيم و تمرين تحت استرس قرارمي گيرد نياز بدن به گلو تامين افزايش پيدا ميكند همچنين سيستم ايمني و ساير اندامها از جمله كبد مقدار زيادي از آن را مصرف مي كنند و كمبود اين آمينو اسيد در خون رشد عضله را به تعويق مي اندازد .
كراتين : باعث افزايش قدرت- توانائي و توليد آدنوزين تري فسفات ATP (منبع شيميائي سوخت براي تمرينات قدرتي ) بيشتر مي شود . استفاده از اين مكمل بدنسازان را قادر مي سازد تا سطح كراتين عضلاتشان را افزايش دهند و متعاقب آن قدرت و ATP بدون افزايش منابع چربي بدنشان چنانچه بخواهند كراتين را از منابع غذائي (گوشت ) تامين كنند .
پروتئين whey : يك انتخاب عالي پروتئين براي كليه سطوح سني كه نقش اساسي را در تغذيه و سلامت ايفا مي كند . پروتئين whey ايزوله خالص ترين نوع آن است و اساسي ترين آمينو اسيدي است كه كه در رژيم غذائي مورد نياز است . جزو آمينو اسيد هاي ضروري كه براي بلوكهاي سازنده عضله پوست ناخن ها و ساير بافتهاي بدن مورد نياز است .
مولتي ويتامين ها و مينرال ها : مواردي هستند كه بدن شمابه مقدار خيلي كم بدانها نياز دارد اما هميشه در مقدار ثابت و نرمال براي رشد و سلامتي و ساير عملكردهاي اساسي بدن مورد نياز است . ويتامين ها و مواد معدني (مينرال ها ) ريز مغذي ها ناميده مي شوند . بدن ما قادر به ساختن اين ريز مغذي ها نيست و حتما بايد از طريق رژيم غذائيمان تامين شود و يا در بعضي حالات از طريق مكمل ها تامين شود
رخي از مربيان تمرينات منظم و جامعي براي افزايش پرش بازيكنان سازماندهي ميي کنند
اين تمرينيات شامل آخرين روش هاي تمريني با وزنه و تمرينات پلايومتريك مي شود
استفاده از تمري اسكات، اسكات پرشي همراه با تمرينات پرش بر روي جعبه و ييا تمرينيات سيوو ا ز روي
جعبه در ننار تمرينات پلايومتريك با تماس 1 يا 2 پا با زمي مي تواند در برنامه هفتگي ييا ماهيانيه ايرار
گيرد
استفاده از تمرينات باتوپ مدسي بال يا بلند نردن انفجاري وزنه در تمرينات يك ضير و دو ضير وزنيه
برداري ديگر تمرينات اثربخش براي افزايش پرش هستند در پايان دوره تمرينات، اعضاي مختلف تيم نتايج
مختلفي را در افزايش پرش بدست مي آورند خبر خو اي است نه همه افزايش در پرش را به دست آورده
اند بعضي ها افزايش چشمگيري در حدود 22 سانتي متر نشان مي دهنيد ايي بازيكنيان بير ببيب برناميه
پيشرفت نرده اند اما بعضي از بازيكنان فوط نمي پيشرفت داشته اند، شايد در حدود 3 2 سانتي متر، ايي -
خبر بدي است
چه چيز باعث بوجود آمدن اي گستره وسيع از نتايج مي شود؟ عوامل فردي نه يكي از اصيول تميري ميي
باشد، پاسخ اي سؤال است بععضي ار بارهاي تمريني نه بر روي ييك گيروه از بازيكنيان اعميال ميي شيود
تأثيرات متفاوتي خواهد گذاشت، دامنه اي تفاوت ها با افزايش اختلاف انفرادي بازيكنان بيشتر خواهد شد
اي تفاوت ها نبايد تعجب آور باشد
در تمرينات ادرتي، مثلا" مودار باري نه براي هر بازيك در هر تميري در نظير گرفتيه ميي شيود باييد بيا
ظرفيت ادرت فعلي او مطابب باشد تا تمرينات اثربخشيي زز را داشيته باشيد بنيابراي درصيد 1RM هير
بازيك براي استاندارد نردن تأثير تمري استفاده مي شود
بعضي عوامل انفرادي هستند نه مي توانند بر پرش و بازده تمرينات پرش تأثير بگذارند تعي داد آن هيا زيياد
است ، هم ژنتيكي هستند و هم محيطي :
-1 درصد تارهاي عضلاني تند انقباض و کند انقباض
ورزشكاران مختلف به بور ژنتيك مودار مختلفي از تارهاي عضلاني نوع 1 )نند انوباض انساينده(، نوع
2 الف )تند انوباض انساينده/ گليكوليتيك( و نوع 2 )تند انوباض گليكوليتيك( دارند نه نيه تنايا
ظرفيت هاي عملكردي مختلفي را به نميايش ميي گيذارد بلكيه همينطيور در برابير تمرينيات مشيابه
سازگاري هاي مختلفي را نشان مي دهند
-2 بلوغ جسمي
ورزشكاران در سني مختلف و با درجات مختلف به بلوغ جسمي مي رسيند ورزشيكاران جيوان در
برابر تمرينات با فشار سبك و متوسط و بيا افيزايش حجيم تكرارهيا خيو جيوا ميي دهنيد اميا
ورزشكاراني نه به بلوغ جسمي رسيده اند، اي رويكرد تمريني برايشان نانافي و نامناسب است اي
ورزشكاران براي پيشرفت نياز به تمريناتي با شدت زياد دارند
-3 قدمت و سابقه تمريني
بعضي از ورزشكاران فرآيند تمري را از نوناالي و با تمريناتي پر توان آغاز نرده انيد، در حيالي نيه
ديگر ورزشكاران تا زمان دبيرستان در برنامه هاي سيخت تمرينيي حضيور نداشيته انيد در مراحيل
تمريني نه زود آغاز شده اند، همه ي ابزارها خو هستند و ورزشكاراني نه سيابوه تمرينيي نميي
دارند،در همه انواع تمري پيشرفت سريعي خواهند داشت اما بيا افيزايش سيابوه تميري سيازگاري
نسبت به تمرينات روند نندتري به خود خواهد گرفت ورزشكاراني نه سابوه تمري بيشتري دارند،
زز است نه شروع مجدد تمرينات را با برنامه و تمرنز زيرنانيه اي از سير گييرد تيا بيه سيازگاري
تمريني بازتري دست يابند
-4 ساختار بدن
ساختارهاي متفاوت بدن ممك است مزايايي را براي ورزشكاران در پي داشته باشد تا در پرش به او
نمك نند و يا نوص معيني براي او محسو شود نه براي پيشرفت نياز به تمري بيشتر دارد تا بير
آن غلبه نند مثلاً بلندي يا نوتاهي نسبي دست ها و پاها و يا ضخامت استخوان ها و
-1 ترکیب بدن
ورزشكاران مختلف داراي درصد هاي مختلفي از جر عضلات و جر چربي مي باشيند آن هيا نيه
داراي درصد بيشتري از جر عضلات هستند داراي پتانسيل بيشتري براي توليد نيرو هستند نه در
عمل پريدن يك مزيت محسو مي شوند
-6 قدرت نسبي در مقايسه با وزن بدن
بعضي از ورزشكاران ممك است خيلي اوي باشند، اما در عي حال بزرگ بيوده و وزن بيازيي هيم
داشته باشند، نه اي وزن باز ممك است سطح ادرت آن ها را در زمان پرش جبران نرده و تيأثير
آن را خنثي نند بعضي ورزشكاران به نسبت وزن خود اوي تر هستند نه اي يك مزيت در پيرش
محسو مي شود بنابراي بايد براي افزايش پرش ، ادرت ورزشكار به نسبت وزن او افزايش يابد
-7 فیزيولوژي پرش
ورزشكاران به بور گسترده اي انواع ترنيب ادرت و سرعت در توليد توان مورد استفاده در پرش را
دارا هستند يك ورزشكار ممك است از نظر ادرت عضلاني ضعيف باشد، اما خيلي سريع بوده و در
توليد توان درصد خيلي بيشتري از سرعت را به نيار گييرد چنيي ورزشيكاري اگير روي تمرينيات
ادرتي تمرنز خود را افزايش دهد پيشرفت بيشتري بيه دسيت خواهيد آورد تيا تمرينيات سيبك و
پلايومتريك سرعتي محور خود را ادامه دهد به بور مشابه ، ورزشكاري با پاهاي خيلي اوي ممك
است از تمرينات سرعتي غفلت نند و نياز دارد نه مودار تمرينات پلايومتريك را در برنامه تمرينيي
خود افزايش دهد
-8 بیومكانیك پرش
بازيكنان مختلف نحوه ي حرنت متفاوتي در حرنت براي آبشار دارند و در پرش دفاع روي تور نييز
از حالتااي متفاوتي براي آغاز پرش استفاده مي ننند ، بازيكنياني نيه پاهياي ايوي تير بيه نسيبت
عضلات باس دارند بيشتر زانو ها را خم مي ننند ولي آن دسته از بازيكناني نه عضلات باس اوي
تر دارند زانوها را نمتر خم مي ننند آن دسته از بازيكناني نه ران هاي ضعيف تري دارند در هنگا
پرش نمر خود را بيشتر خم مي ننند و آن ها نه ران هاي اوي تري دارند در هنگيا پيرش نمير
خود را راست تر نگه مي دارند ولي نكته مام اي است نيه بيازيك بيومكانييك درسيتي در انجيا
پرش داشته باشد تا بتواند از همه عضلات خود استفاده نند
-9 تعادل عضلات
ورزشكاران درجات مختلفي از ادرت در عضلات خود دارند و از گروه هاي عضلاني اصلي بيه بيور
متفاوتي در اجراي حرنات مشابه استفاده مي ننند، پرش عمودي نيز يكي از اي حرنات اسيت در
،% يك مطالعه الكترومايوگرافيك اي نتايج به دست آمد: عضلات مرتبط بيا ايوزپ پيا مييانگي 23
عضلات مرتبط با زانو ميانگي 94 % و عضلات باس ميانگي 22 % در پرش عمودي سايم هسيتند
اما در مورد ديگري سام عضلات مرتبط با زانو ميانگي 94 % و عضلات باس 11 % نشان داده شده و
در مورد ديگريسام عضلات باس 93 % و عضلات ميرتبط بيا زانيو فويط 24 % نشيان داده شيد )در
مطالعااه ديگري سام اوزپ پا 22 %، سام زانو 69 % ، سام عضلات باس 12 % و حرنت دست هيا
%12 و سام عضلات سر و گردن 2% نشان داده شد (
آنچه مسلم است توويت متعادل سه گروه عمده عضلاني مرتبط با اوزپ، زانو و باس باعث افيزايش
بيشتر پرش خواهد شد
-11 قدرت بالاتنه
12 % از شتا عمودي بدن براي رسيدن بيه / در مطالعه اي روي پرش در حال حرنت، دست ها 7
اوج را ايجاد مي نردند ورزشكاري نه داراي دست ها و بازتنه ضعيف مي باشيد، بيا تووييت ايي
عضلات بر پرش خود خواهد افزود
-11 تعادل بین انقباض درونگرا و برونگرا
بعضي از ورزشكاران در انوباض برون گرا در پرش ضعيف هستند، براي آناا تمريناتي مشابه حاليت
سوو آزاد از روي جعبه توصيه مي شود بعضي ديگر در انوبياض درون گيرا ضيعيف هسيتند نيه
تأنيد بيشتر روي تمرينات با وزنه به آناا توصيه مي شود
-12 ظرفیت تمرين
دامنه وسيعي از تفاوت هاي تمريني و جسماني بي ورزشكاران وجود دارد، به زبان ساده بعضيي
ورزشكاران توانايي انجا تمرينات سخت را در مدت بوزني مانند ساير ورزشيكاران ندارنيد ايي
ورزشكاران بايد تمرينات دايب و هدف مندي داشته باشند نه داراي زمان بندي مناسبي باشد
ورزشكاران همچني داراي دامنه وسيعي از توانايي ها در بازيابي توان از تمرينات مشابه و آمياده
شدن براي مرحله بعدي تمري را دارا مي باشند بعضي ها خيلي سريع توان خود را بازمي يابنيد
و آماده انجا مرحله بعدي تمري در همان روز يا در روز ديگر مي شوند ديگر ورزشكاران ممك
است به استراحت فعال يا مطلب بيشتري براي رسيدن به اي آمادگي نياز داشته باشند
اي حالت آمادگي براي فشار بعدي تمري در فرآيند تمري حياتي مي باشد، برنامه اي نيه باعيث
رشد يك ورزشكار مي شود ممك است باعث نابودي ورزشكار ديگر شود
-14 تأثیر يا دخالت فاکتورهاي تمرين ديگر
اي اسمت را با يك مثال توضيح مي دهيم يك ورزشكار ممك است در صبح روز تمري 9 يا 7
نيلومتر را به آرامي دويده باشد، دويدن در چني مسافتي تأثير منفي روي پرش خواهد گذاشت
)تارهاي عضلاني تند انوباض با تمري استوامتي سازگار مي شوند و بنابراي سازگاري خود را بيا
پرش را از دست مي دهند ( برنامه هاي تمريني ورزشكاران بايد در يك راستا و در توويت يكديگر
باشند
-11 فاکتورهاي فرعي محیطي
ورزشكاران مختلف داراي زمان خوا و استراحت متفاوت هستند و سطوح مختلفي از فشارهاي نه
فوط ورزشي و راابتي بلكه تحصيلي و اجتماعي را نيز تجربه ميي نننيد شيايد ورزشيكاران در بيول ميدت
تمري با تما تمرنز و توان فعاليت ننند، اما فرآيند تمري و اسي تراحت فرآينيدي 29 سياعته اسيت و ايي
مفاومي بسيار مام مي باشد
يك مربي بايد از کجا آغاز کند؟ اول بايد رابطه هر ورزشكار را با عوامل ذکر شده تعیيین کنيد ايين کيار باعي
مشخص شدن نقطه شروع هر ورزشكار مي شود اين کار مي تواند از طريي ييك مشياهده سيادهع جميع آوري
اطلاعاتع تست هاي جسماني استاندارد و يا غیراستاندارد به دست آيد.
آماده شدن برای مسابقه
پس از انجام موفق و درست آنچه که باید قبل از مسابقه انجام شود، تیم شما هم از نظر ذهنی و هم
از نظر جسمانی آماده گام نهادن در زمین مسابقه می باشد. قبل از شروع مسابقه، مربیان باید راجع به
ابزاری که می توانند با آن ها بر روند بازی تأثیر بگذارند فکر کنند که شامل موارد زیر می شود:موقعیت های آغازین بازیکنان )ارنج یا چیدمان تیم(
وقت های استراحتالگوهای جایگزین کردن بازیکنان
استفاده از وقفه های بین ست ها(موقعیت های آغازین )ارنج شروع کننده تیم
تصمیم ها در انتخاب موقعیت های آغازین به طور کلی بر پایه پوشش نقاط ضعف و برجسته
کردن نقاط قوت تیم خودی؛ و همینطور حداکثر استفاده از نقاط ضعف حریف و کنترل نقاط
قوت آنها گرفته می شود.
اگر تیم شما اول سرویس می زند، بهترین سرویس زن تیم خود را در منطقه 1 قرار دهید. اگر
تیم مقابل اول سرویس می زند، بهترین سرویس زن تیم خود را در منطقه 2 قرار دهید.
اگر اطلاعات کافی از ارنج آغازین تیم مقابل دارید، ارنج شروع کننده را طوری تنظیم کنید که
بهترین مدافع روی تور شما، تعداد بیشتری از چرخش ها مقابل بهترین مهاجم حریف قرار گیرد.
مثلاً اگر بهترین مهاجم حریف از منطقه 4 شروع می کند، شما نیز بهترین مدافع خود را با توجه
به اینکه اولین سرویس را کدام تیم می زند، در منطقه 4 یا 5 قرار دهید.
از اثربخش ترین چرخش خود در آغاز بازی استفاده کنید. اولویت اول در ارنج شروع کننده این
است که بازی را با اثر بخش ترین چرخش خود آغاز کنید. اثر بخش ترین چرخش تیم، چرخشی
است که تیم در آن بیشترین امتیازات را کسب می کند و کمترین امتیازات را از دست می دهد
)از روی اطلاعات آماری یا از روی برگه امتیازات می توانید این چرخش را شناسایی کنید.(.
بهترین مهاجم را در منطقه 4 قرار دهید. به این ترتیب او بیشترین موقعیت را برای حمله خواهد
داشت، به ویژه اگر این مهاجم تنها گزینه تهاجمی اثر بخش تیم شما می باشد، این تاکتیک
توصیه می شود.
با توجه به شرایط تیم خود و تیم حریف، شرایط بازی و رعایت اصول کلی می توانید ارنج آغازین
تیم خود را تعدیل و تنظیم نمایید.
اصولی کلی هدایت تیم در طول مسابقه:
1 برنامه بازی از آغاز مسابقه باید به دقت مورد ارزیابی قرار گیرد تا اطمینان حاصل شود که این برنامه -
اثربخش و کارآمد می باشد. پی بردن زود هنگام به تاکتیک های حریف و نحوه ی عملکرد بازیکنان تیم
خودی می تواند کمک زیادی در این راستا بکند.
مربی باید نحوه عملکرد بازیکنان شروع کننده در اجرای برنامه های بازی را ارزیابی کند )کمک مربی یا
آنالیزور تیم می تواند اطلاعات مربوط به عملکرد بازیکنان را در اختیار مربی قرار دهد.(.
2 روحیه جنگندگی بسیار مهم است. مسابقه تا زمانی که امتیاز پایانی کسب نشود پایان نمی یابد و -
کسب هر امتیاز گامی است به سوی پیروزی. مربی باید باور داشته باشد که تیمش می تواند پیروز
مسابقه باشد و باید روحیه جنگندگی را در هر رالی تقویت کند.
ایجاد انگیزه و روحیه جنگندگی در تیم ضعیف تر، در مسابقه دوتیم با سطوح مختلف می تواند باعث
شود که تیم ضعیف تر در یک یا دو ست پیروز شود و یا امتیازات بالایی را کسب کند.
3 مدیریت تیم در طول مسابقه و پس از مسابقه
3 مربی در طول مسابقه ابزارهای محدودی برای تأثیر بر نتیجه دارد. اکثر کارها باید زودتر و در دوره -
آماده سازی تیم و برنامه ریزی برای مسابقه انجام شود. مربی حداقل 11 وسیله ) 6 تعویض، 2 وقت
استراحت فنی، و 2 وقت استراحت( و اگر 2 وقت استراحت حریف هم به آن اضافه شود. حداکثر 12
وسیله برای تأثیر بر جریان بازی و برقراری ارتباط با بازیکنان در طول ست دارد. بنابراین او باید برنامه
ریزی کاملی برای استفاده از این ابزار و رفتار درست در طول وقت های استراحت داشته باشد.
4 استفاده از بازیکنان ویژه و تاکتیک های خاص در امتیازات پایانی مثلاً استفاده از یک سرویس زن -
ماهر و قدرتمند در امتیاز 23 23 که از نظر ذهنی و روانی نیز کاملاً آماده است، می تواند برتری -
تاکتیکی برای تیم ایجاد کند . تمام آنچه که در مسابقه می خواهید انجام دهید، از قبل باید در تمرینات
روی آنها تمرین شده باشد.
تعدیل ها در مسابقه و بازی
همواره برنامه اولیه ی بازی نیازمند تفکر دوباره و ایجاد تغییرات و تعدیل هایی می باشد. این
تعدیل ها بر اساس تاکتیک های بیش بینی نشده حریف و یا عملکرد تیم خودی ایجاد می شود.
زمانی که دیدید تیم حریف از یک ارنج شروع کننده غیر منتظره برای بازی استفاده کرده است،
اعتماد به نفس به تیم خود بدهید و به آنها گوشزد کنید که هنوز قادر هستند بخش زیادی از
برنامه های بازی را اجرا کنند.
مربی ای که بتواند در طول بازی تعدیل های اثر بخش تری را ایجاد کند و بر روند بازی به نفع
تیم خود تأثیر بگذارد موفق تر خواهد بود. نکته مهم این است که مربی بتواند تعدیل هایی را که
در مسابقه ی پیش رو به آنها نیاز خواهد داشت پیش بینی کند و بر مبنای آنها تیم خود را به
درستی تمرین دهد.
در موارد زیر مربی از تعویض بازیکن استفاده می کند:
با توجه به عملکرد بازیکنان در پست های تخصصی، نحوه عملکرد تیم حریف و سطح توانایی بازیکنان
جایگزین، تغییرات و جایگزینی های لازم انجام می شود.
تقویت سیستم حمله یا دفاع تیم با استفاده از بازیکن ویژه
خارج کردن بازیکنی که خطاهای زیادی مرتکب شده یا برنامه بازی را به درستی اجرا نمی کند و یا
رفتار غیر ورزشی انجام داده است.
دادن شانس به بازیکن ذخیره برای بازی کردن، بدون ریسک برای از دست دادن نتیجه بازی
ایجاد وقفه در جریان بازی یا وارد کردن بازیکنی که دستورالعمل های تاکتیکی را به بازیکنان
گوشزد کند و در اجرای آنها تیم را سازماندهی کند.
بازیکن جایگزین باید کاملاً از نظر جسمی و ذهنی آماده ورود به بازی باشد. او باید دقیقاً وظایف خود
را بداند، مربی باید به او بگوید که به چه منظور وارد بازی می شود. روی تمام تعویض ها، و استفاده
4 مدیریت تیم در طول مسابقه و پس از مسابقه
از بازیکنان ویژه باید در طول دوره آماده سازی و بازی های دوستانه تمرین شده باشد. مثلاً استفاده
از روش 2 تعویض )پاسور جدید در منطقه 1، و بازیکن پشت خط زن جدید به جای پاسور اصلی در
منطقه 4( وظایف تهاجمی و دفاعی بازیکنان را دچار تغییر زیاد می کند. بنابراین باید خیلی روی آن
تمرین شده باشد.
استفاده از بازیکنان ویژه، مثلاً یک بازیکن ماهر در توپگیری و دریافت اول یا یک بازیکن ماهر در
دفاع روی تور و یا سرویس در انتهای هرست.
به غریزه و شعور خود اعتماد کنید. همه چیز را نمی توان از کتاب آموخت.
از تعویض با رویکرد تنبیه بازیکن استفاده نکنید.
استفاده از وقت های استراحت:
در این زمان ها استفاده از وقت استراحت نیاز است:
وقتی تیم حریف 3 یا 4 امتیاز متوالی کسب کرده است و برای ایجاد وقفه در ریتم بازی آنها نیاز به
وقت استراحت است.
تیم دچار سردرگمی در اجرای برنامه های بازی شده یا بعضی بازیکنان خطاهای تاکتیکی مشابهی را
انجام داده اند.
مربی می خواهد تاکتیکی را برای اجرای بلافاصله در بازی به بازیکنان شرح دهد. مثلاً در تاکتیک
حمله از چه ترکیب هایی استفاده شود و یا استراتژی دفاع روی تور چگونه تغییر یابد.
در مواجه با برنامه تاکتیکی موفق حریف، مربی می خواهد تغییر تاکتیکی بدهد.
بازیکنان بازی را رها کرده اند و نیاز به تقویت روحیه و تهییج دارند.
بازیکنان نیاز به استراحت برای بازیابی توان ذهنی و جسمی دارند.
چند نکته درباره ی وقت استراحت:
مربیان به یک برنامه ساختاریافته برای وقت های استراحت نیاز دارند تا بتوانند با بازیکنان ارتباط
برقرار کنند و اطلاعات لازم را به آنها بدهند. برنامه تیم در طول وقت استراحت باید طوری باشد تا
اثر بخشی این ارتباط را تا حد امکان افزایش دهد و هیچ ثانیه ای هدر نرود.
مثلاً مربی می تواند 11 ثانیه اول را برای صحبت های خود، 11 ثانیه دوم را برای صحبت های
بازیکنان و 11 ثانیه پایانی را برای نوشیدن آب یا صحبت های انفرادی اختصاص دهد.
در طول تمرینات نیز از وقت های استراحت استفاده کنید تا تمرینی باشد برای استفاده بهینه از
وقت های استراحت در طول مسابقه.
برخی مربیان در وقت استراحت از بازیکنان خود سئوالات هدایتگری را می پرسند تا تمرکز آنها را
افزایش دهد و به آنها درس هایی را بیاموزند که نه تنها در مسابقه جاری بلکه در مسابقات بعدی
نیز به آنها کمک خواهد کرد. به خاطر داشته باشید که هر مسابقه فقط موقعیتی برای کسب یک
5 مدیریت تیم در طول مسابقه و پس از مسابقه
پیروزی دیگر نیست، بلکه موقعیتی برای آموزش چیزهایی است که در مسابقات بعدی نیز کاربردی
خواهند بود.
استفاده از وقفه های بین ست ها
سه دقیقه زمان بین 2 ست زمان وجود دارد که مربی می تواند برای مرور ست قبلی و گفتگو با بازیکنان
برای تاکتیک های ست بعد گفتگو کند. نتایج ارزیابی بازی و آمارها و یا نظرات کمک مربی می تواند
برای تغییرات تاکتیکی یا تغییر در ارنج بازیکنان مورد استفاده قرار گیرد. تمام بازیکنان باید باور داشته
باشند که پیروز ست بعدی خواهند بود.
بعد از مسابقه
مسابقه تمام شده است. تیم شما یا برنده بازی شده است یا شکست خورده. بعضی از بازیکنان خوب
بازی کرده اند، بعضی بد بازی کرده اند و بعضی از آنها نه خوب و نه بد. صرف نظر از اینکه تیم شما در
چه سطحی بازی می کند، مهم است که بعد از بازی کارهای زیر را انجام دهید:
1 تعیین کنید که آیا به اهداف از پیش تعیین شده دست پیدا کرده اید یا نه؟ -
2 بازیکنان راجع به عملکرد انفرادی خود چه احساسی دارند؟ )از 1 تا 11 به خود امتیاز بدهند.( -
3 نظر کلی بازیکنان را درباره مسابقه جویا شوید. -
تیم چه کاری را خوب انجام داد؟
چه چیزی نیاز به پیشرفت دارد؟
از 1 تا 11 به تیم امتیاز بدهند.
4 نظر خود را درباره عناصر کلیدی مسابقه ابراز کنید: -
اگر تیم شما پیروز شده است و خوب بازی کرده، به طور ویژه به بازیکنان بگویید که چه چیز
را خوب انجام داده اند.
اگر تیم شما بازنده شده و خوب بازی نکرده است، یک یا دو چیز را که باید برای پیشرفت
روی آنها تمرین کرد، گوشزد کنید.
5 مثبت باشید: -
اگر تیم شما پیروز بازی شده است، مثبت بودن آسان است. اما بعضی مسابقات آنطور که شما
می خواهید پیش نمی روند. حتی بعد از بدترین شکست ها، با یافتن 1 نکته مثبت، تیم خود
را تهییج کنید تا با روحیه بالا تمرین را آغاز کنند و برای مسابقه بعدی آماده شوند.
واقع نگر باشید، هم نکات مثبت را بینید هم نکات منفی را. اما مثبت بیاندیشید و به فکر
موفقیت و پیشرفت تیم و بازیکنان باشید.
6 مدیریت تیم در طول مسابقه و پس از مسابقه
ارزیابی مسابقه
مربی باید اطلاعاتی را در باره مسابقه جمع آوری کند تا به او در تعیین دلایل موفقیت یا شکست تیم
کمک کند. این اطلاعات می تواند به وسیله کمک مربی، آنالیزور یا یکی از بازیکنان ذخیره جمع آوری
شود. ارزیابی مسابقه باید هدفمند و کاربردی باشد این ارزیابی شامل موارد زیر می شود اما محدود به
آن ها نیست:
1 موفقیت برنامه بازی و جنبه های مثبت و منفی آن -
2 نحوه اجرای بخش های مختلف برنامه بازی توسط هر یک از بازیکنان -
3 ارزیابی عملکرد تکنیکی و رفتار بازیکنان در طول مسابقه -
4 نتیجه گیری برای برنامه ریزی تمرینات و مسابقه بعدی -
استفاده از آنالیز آماری مسابقه این امکان را می دهد که عملکرد بازیکنان هم از نظر کیفی و هم از
نظر کمی مورد ارزیابی دقیق و هدفمند قرار گیرد. اطلاعات آماری می توانند با آنالیز فیلم بازی پس
از مسابقه جمع آوری شوند و یا همزمان با برگزاری مسابقه انجام شود.
یک نکته بسیار مهم دیگر، بررسی عملکرد تیم در تاکتیک های تهاجمی و دفاعی در چرخش های
مختلف می باشد. باید اثر بخشی هر چرخش در حمله و دفاع تعیین شود و برای بهبود
شرایط چرخش های ناکارآمد برنامه ریزی شود. این بهبود می تواند با طراحی تمرینات
ویژه، تغییر تاکتیک ها، جابجایی چیدمان بازیکنان، تغییر بازیکنان و ... صورت پذیرد.
جلسه بعد از بازی باید در محلی آرام و با حضور همه اعضای تیم برگزار شود. بهترین زمان برای
سازماندهی چنین نشست هایی، جلسه بعدی تمرین می باشد. درست نیست که بلافاصله پس از
پایان مسابقه، درباره آن بحث و گفتگو شود، زیرا بازیکنان از نظر جسمی، ذهنی و روانی آمادگی
لازم را ندارند. پس از پایان مسابقه مربی فقط باید با چند جمله کوتاه از مغرور شدن بازیکنان پس
از پیروزی یا نا امید شدن آنها پس از شکست جلوگیری کند. بعد از هر عملکرد خوب یا
عملکردی که خوب نبوده، همواره باید تیم را بااعتماد به نفس و متحد نگه داشت. مربی به
عنوان مدیر و رهبر تیم، نیاز به آگاهی و تجربه زیادی در این زمینه دارد. او باید تیم خود
را همواره از نظر ذهنی و روانی در بهترین شرایط نگه دارد. اما یک تیم و یا بازیکن خوب
والیبال باید چه ویژگی های ذهنی و روانی داشته باشد؟
7 مدیریت تیم در طول مسابقه و پس از مسابقه
مهارتهای روانی بازیکنان والیبال
انگیزه برای آماده شدن، جرأت ریسک کردن، تمایل به بهترین بودن. اینها علامتهاای یاک قهرماان
هستند.
فلسفه یک تیم والیبال موفق
چنین تیمی می خواهد که در تمام زمان ها، بکوشد تا به بالاترین حدی که توانایی آن را دارد برسد. هر
کدام از اعضای تیم باید پی ببرند که آنها قسمتی از تیم هستند نه همه تی . م در تمام فعالیت هاا
هدف اصلی باید موفقیت تیم باشد. این به آن معناست که اهداف شخصی خود را در جهات اهاداف تایم
تنظیم کنید. و هرگاه اهداف شخصی شما در تقابل با اهداف تیم باود، موفقیات تایم را در اولویات قارار
دهید.
بدین منظور باید کارهای زیر را انجام دهیم :
هرگز بهانه نیاوریم.
با جملات مثبت، هم تیمی های خود را تشویق کنیم و به آنها انگیزه مضاعف دهیم.
تصمیمات داور را بپذیریم.
در زمان برد، فروتن و در زمان باخت، خونسرد و آرام باشیم.
در هیچ بخشی از زندگی، میل به پیروزی بیش از آنچه که در ورزش وجود دارد نیست. اما پیروزی اغلب
گریزان ترین چیزی است که ما دنبال می کنیم. به خاطر داشته باشید که ممکان اسات ماا باه بهتارین
شکلی که می توانیم بازی کنیم و هنوز برنده نشویم. پیروزی تنها معیار موفقیت نیست، کیفیت رقابات و
عملکرد ما اهمیت دارد، نه فقط امتیاز پایانی. ما باید متعهد باشیم که در تمام زمانهاا باه بهتارین شاکل
ممکن و با تمام توان فعالیت کنیم. در تمام فعالیتهایی که انجام می دهید، تمام توانایی خاود را باه کاار
گیرید، تا به بهترین شکل ممکن، آن کار را انجام دهید، طوری که در پایان روز، در زمانی که از خود می
.»!! بله «: با قدرت و اطمینان پاسخ دهید ،»؟ آیا امروز بهترین انسانی که می توانستم باشم، بودم « : پرسید
01 تعریف مهم برای بازیکنان
1 متعهد باشید که سخت تلاش کنید. -
برنامه های یک تیم خوب بر پایه این مفهوم که با تمرینات سخت می توان به موفقیت رسید، اساتوارند.
اگر ما تمرینات سخت تری انجام دهیم و بیشتر از دیگران تلاش کنیم، همواره شایسته پیروزی خاواهیم
بود. تنها دلیلی که بهترین ها، بهترین هستند، این است که آنها بیشتر و سخت تر تمرین می کنند.
8 مدیریت تیم در طول مسابقه و پس از مسابقه
2 متعهد باشید که بازیکن باهوش تری باشید. -
ما باید آماده آموختن باشیم، باور ما این است که اگر ماا بااهوش تار از هار کاس دیگار باشایم ، بیشاتر
شایسته پیروزی خواهیم بود. باید درک خود را از بازی توسعه دهیم، شنونده خوبی باشیم و باا مشااهده
کردن بیاموزیم. ما باید از نظر روانی هم برای تمرین و هم برای مسابقه، خود را آماده کنیم.
3 به مفهوم کار تیمی متعهد باشید. -
مربیان شایسته، بازیکنانی می خواهند که به مفهوم کار تیمی باور داشته باشند. برنامه تیمهای بزرگ بار
این مفهوم که هیچ کسی بزرگتر از تیم نیست استوار است. آنها به بازیکنانی با ادب وبادون خودخاواهی
نیاز دارند.
4 خود را متعهد کنید که رویکرد برنده داشته باشید. -
بازیکنان باید متعهد به برد باشند، اما درک کنید که موفقیت را فقط با پیروزی نباید سنجید. هروقت که
بازی می کنیم، باید بررسی کنیم که آیا ما به تمام ظرفیتهای خود دست یافته ایم یا نه؟ هرگاز شکسات
را نپذیرید و همواره به دنبال راهی برای پیروزی باشید.
5 متعهد باشید که با ادب و متشخص باشید. -
باشاید. آن طاور باا » باا کالاس « در رفتار با مربیان و هم تیمی ها، کارمندان ، اولیا، داوران و... باا ادب و
را » متشاکرم « و » لطفاا « دیگران رفتار کنید که دوست دارید باا شاما رفتاار کنناد. اساتفاده از کلماات
فراموش نکنید.
6 متعهد باشید که کارهای درست انجام دهید. -
قوانین زیادی وجود دارند که باید رعایت شوند. بدانید که اگر کارهای درست را انجام دهید، همواره مورد
احترام خواهید بود.
7 سیستم تیم خود را باور داشته باشید. -
به فلسفه کاری تیم خود و سیستم بازی که تعیین شاده، متعهاد باشاید. مانناد یاک اسافنج باشاید، و
مفاهیم تکنیکی و تاکتیکی را در خود انباشاته کنیاد. نقاش و وظیفاه خاود را بیاموزیاد و ساپس آن را
بپذیرید و آن را به بهترین شکل ممکن انجام دهید.
9 مدیریت تیم در طول مسابقه و پس از مسابقه
8 خود را باور داشته باشید. -
با اعتماد به نفس بازی کنید و مثبت فکر کنید. خود را یک بازیکن خوب در یک سیسات م کارآماد و اثار
بخش بدانید. زمانی که ضعیف بازی کردید، روحیه خود را از دست ندهید ، بدانید که شما بارای حضاور
در تیم خود انتخاب شده اید، یک رهبر باشید. به خاطر داشته باشید که اگر نتوانید این توانایی هاا را در
خود توسعه دهید، در تیم خود نخواهید ماند.
9 هم تیمی های خود را باور داشته باشید. -
با دیگران ارتباط بر قرار کنید، به همدیگر کمک کنید، به خاطر داشته باشاید ماا هماه کارهاا را باا هام
انجام می دهیم . قدرت تیم ، وابسته به قدرت اعضای تیم است و قدرت اعضای تیم در گارو قادرت تایم
می باش . د همدیگر را تشویق و حمایت کنید. هرگاز اهمیات پوساته ای کاه اطاراف تایم را فارا گرفتاه،
فراموش نکنید. با هم دوست باشید!
درک کنید که همه ما با هم فرق داریم. با هم تیمی های خود و دیگران با مهربانی و مدارا رفتار کنید.
11 مربیان خود را باور داشته باشید. -
بدانید مربیان شما تلاش می کنند که شما اشخاصی والاتر و بازیکنانی بهتر شوید. سائوال بپرساید ولای
مجادله وبحث نکنید. شما باید باور کنید که مربیان آنچه را که فکر می کنند بارای تایم درسات اسات،
انجام می دهند.
مهارتهای روانی
روانشناسان 11 خصوصیت روانی را که نقش کلیدی در موفقیت ورزشی ایفا می کنند، تعیین کارده اناد.
چند تا از آنها در بازیکنان شما وجود دارد؟
-1 انگیزه: انگیزه مرکبی را تهیه می کند که یک ورزشکار را به سمت موفقیت حمل مای کناد.
ورزشکاران موفق انگیزه ای قوی برای پیشرفت، رقابات و بارد دارناد. هایچ کاس نمای تواناد
بهترین باشد، بدون اینکه انگیزه بهترین شدن در وجود او باشد. انگیازه بازیکناان شاما چقادر
قوی است؟
10 مدیریت تیم در طول مسابقه و پس از مسابقه
2 پر تکاپو و جنگنده بودن: برنده ها بیش از آنکه منتظر وقوع اتفاقها باشند، خودشان آنهاا را ایجااد -
می کنند. آنها مسئولیت می پذیرند، با قدرت فعالیت می کنند و نتایج را رقام مای زنناد. آنهاا نظارات و
افکار خود را با قدرت اظهار می کنند و حضور خود را محسوس جلوه می دهند. آیا بازیکنان شما پرتکاپو
و جنگنده هستند؟
3 اراده: اراده، برنده ها را می سازد. خودداری از پذیرش شکست ، پافشاری بر اهاداف و ساعی دوبااره، -
تمایل به تمرینات سخت و طولانی از صفات ورزشکاران با اراده است. ورزشکاران باااراده در ساعی خاود
برای پیشرفت و پیروزی بی رحم هستند.آیا بازیکنان شما با اراده هستند؟
4 پذیرش مسئولیت: برنده ها، مسئولیت فعالیتی را که انجام می دهند، می پذیرند. آنها باه خطاهاا و -
نیازهای خود برای تغییر و پیشرفت پی می برند. آنها اشتباهات خاود را پذیرفتاه و دیگاران را سارزنش
نمی کنند و یا بهانه نمی آورند. آیا شما مسئولیت شخصی را می پذیرید؟
5 تواناییرهبری: برنده ها تمایل دارند که از ایفای نقش رهبری لاذت ببرناد. زماانی کاه رهباری لازم -
است، آنها یک گام پیش گذاشته ومسئولیت می پذیرند. آنها افرادی پویا هساتند کاه دوسات دارناد باه
منظور کنترل موقعیتهاای گونااگون، بار افاراد تاأثیر بگذارند. کادام یاک از بازیکناان تایم شاما چناین
خصوصیتی دارد؟
6 اعتماد به نفس: اعتماد به نفس، برنده ها را به موفقیت نزدیک می کند. برنده ها باه تواناایی هاای -
خود اطمینان داشته و می توانند قاطعانه فعالیت کنند. آنها باور دارند که می توانند به صاورت موفقیات
آمیز با چالش ها رو به رو شوند، و موقعیتهای غیره منتظره را اداره نمایند. آنها هرگز در تواناییهای خاود
شک نمی کنند.
7 کنترل احساسات) توانایی حفظ آرامش یا فعال کاردن احساساات (: ورزشاکاران موفاق مای توانناد -
فشاری را که در ورزشهای رقابتی بر آنها وارد می شود،کنترل کنند. آنها خونسارد بااقی مای مانناد، باه
سرعت با شرایط وفق پیدا می کنند و با کلمات یا حرکات بد حریف یا تماشاچیان ناراحات نمای شاوند.
آنها بدون توجه به شرایط محیطی، بهترین عملکرد خود را ارائه می دهند. آیا بازیکنان شما در زیر فشاار
خونسرد می مانند؟
8 قدرت روانی: قدرت روانی عاملی تعیین کننده در موفقیت ورزشاکار ان مای باشاد. برناده هاا مای -
توانند انتفادهای شدید و یا تمرینات اختصاصی بسیار مشکل را که مربی برایشان در نظر گرفته، بپذیرند.
آنها توان روحی خود را پس از شکست به سرعت باز می یابند و هنگام برخورد با ناملایمات، زماین نمای
خورند. آیا شما انتقادهای شدید را می پذیرید؟
11 مدیریت تیم در طول مسابقه و پس از مسابقه
9 پذیرش نظرات مربی: برنده ها به مربی و فرآیند مربیگری احترام می گذارناد. آنهاا مای دانناد کاه -
نقش مربی در توسعه و پیشرفت آنها به عنوان یک ورزشکار مهم است. آنها پذیرای نصایح مربی هساتند
و از آن پیروی می کنند.
11 وظیفه شناسی: برنده ها استانداردهای بالایی در شخصا یت خاود دارناد. آنهاا احسااس عمیقای -
نسبت به وظیفه خود دارند و می دانند که یک تیم برای موفق شدن باید نظم داشته باشاد. آنهاا مناافع
تیم را در اولویت قرار می دهند و قوانین را به خاطر منافع شخصی زیر پا نمی گذارند. شما چقدر وظیفه
شناس هستید؟
11 اعتماد کردن: برنده ها با ایمان هستند. آنها ارزش و خوبی ظااهری افاراد را مای پذیرناد، و مای -
دانند که اعتماد دو طرفه عامل اصلی در ساختن اتحاد و روحیه تیمای مای باشاد. ورزشاکارانی کاه باه
دیگران اعتماد می کنند، همکاری و ارتباط بهتری با مربیان و هم تیمی های خود دارند. آیا شما به افراد
دیگر اعتماد می کنید؟
اطلاعات کاربری
آرشیو
نظرسنجی
به نظر شما بهترین بازیکن والیبال جهان کدام است
.
خوش امديد
.
خوش امديد
.
خوش امديد
آمار سایت
کدهای اختصاصی
یبلی
مدیر سایت
اینجانب ابوالفضل بهمنی فرد این وبلاگ را برای شما دوستان عزیز ساخته ام امیدوارم خوشتان بیاید